Del 1: använd uppmärksamhet för att återvända till säkerhet.

Social distansering är livsfarligt för våra sociala hjärnor och nervsystem: studier har visat att ensamhet är farligare än rökning*.

Överallt nämns ordet social distansering, men det är förstås fysisk distansering som avses. Under denna fysiskt distanserade period behöver vi en pandemi av djup social kontakt.

Så hjälper du dina klienter, och dig själv, att praktisera fysisk distansering men inte hamna i den farliga sociala distanseringen på köpet. Det handlar om hjärnans högra domäns behov av icke-verbal kontakt, och att återaktivera säkerhet.

Vi börjar med det sista i denna del 1 eftersom säkerhet är en fundamental byggsten i att reglera stress- och hot och skapa trygghet inom och mellan oss. I del 2 återkommer vi till hjärnans högra domäns behov av kontakt och roll i att bromsa stress.

Läs mer om och få neuroanknytningsbaserade tips för att öka säkerhet och kontakt i en osäker tid.

Vi går igenom hur du hjälper dig/klienten:

  1. stänga av hotsystemet med hjälp av uppmärksamhetsstyrning
  2. låt ett socialt försvar mot hot leda till medkänsla
  3. minska stressen fysisk distansering skapar för sociala däggdjur genom att aktivera höger domän i hjärnan, i del 2.

Gör en koll omkring dig, finns någonstans en tiger?

I tider av hot aktiveras vår fantastiska “katastrofhjärna” direkt. Van som den är vid att i tusentals år skött om vår överlevnad skrider de subcortikala delarna av hjärnan, “reptilhjärnan” och del av limbiska systemet, till verket: “Röd stress” som i kamp, flykt, spänd frysreaktion, tend-and-befriend eller “svart stress” som uppgiven “spela död” leder oss till att snabbt kunna mobilisera eller de-mobilisera våra kroppar för överlevnad.

Hotet från viruset är som gjort för att få igång våra larmsystem: det är farligt. Det syns inte. Det kan finnas överallt.

Constant vigilance!

Constant vigilance! ropar vårt farosystem, precis som “Mad-Eye” Moody uppmanar sina elever.

Kampen sker i kommentarsfält och agiterade diskussioner – vem har rätt i sina kalkyler och strategier? Flykten, skygglapparna som gör att vi drar tillbaka, “att var och en får klara sig själv”,  kanske mindre högljudd men minst lika vanlig. Den aktiverade spända frysreaktionen står för ett läge där kroppen är i “röd stress”, dvs mobiliserad –  till synes stilla men beredd att handla.

Detta kallas ibland orienteringsreflexen – vi fastnar i ett läge, avvaktar mer information innan vi agerar. Läser av vad flocken gör för att inte hamna utanför. Så klokt och överlevnadskraftigt.

Tend-and-befriend kompletterar denna fysiskt orienterade palett genom att rikta omsorgen mot flockens överlevnad. Mer om tend-and-befriend nedan. Funkar inget av detta kommer vi till slut att ge upp, lägga oss ned och spara på energi för att överleva – den svarta stressen har tagit över.

Vi behöver alla dessa reaktioner för att säkra överlevnad.  Men ibland går de på tomgång. Hjälp dig själv eller din klient att aktivera medveten uppmärksamhet för att se vad som är fara här och nu och katastrofhjärna på tomgång.

Börja med att kolla om det finns ett faktiskt hot som måste tas om hand först. Om inte, kan man välja att praktisera en daglig lugn-övning.

Lyssna gärna och inspireras av dr. Rick Hansens guidade meditation på temat “lägg märke till att just nu är du ok”:

Ditt hjärta slår. Det finns luft att andas. Just nu.

Kolla först efter tigrar, eller annan reell fara. Tag hand om det först.

Om det inte finns, hjälp kroppen stänga av hot/fara-tomgången. Just nu behövs den inte. Det görs lättast genom att fokusera på något som sker just i denna stund: se andningen som en vän som alltid finns med dig. Tag kontakt i detta NU, lägg märke till det som är- och vad som händer i nästa sekund.

Du kan använda fraserna från Rick Hansens meditation för dig själv när som helst. Den “muskel” som behövs och tränas är uppmärksamhet:

  • Just nu finns luft att andas.
  • Just nu finns ett hjärta som slår i bröstkorgen.
  • Just nu är jag ok.
  • Om du vill bygg ut på en variant på Loving Kindness:
  • Jag önskar NN att får känna sig ok, just nu. Att NN får luft att andas. Att NNs hjärta får slå i bröstkorgen.

Studier visar att om man tränar mindfulness på detta enkla sätt ökar vår möjlighet att visa medkänsla med andra och sig själv. Barbara Fredrickson, forskare inom relationer och positiv psykologi, har visat hur medkänsla ock kärlek kan tränas genom loving kindness, tag gärna del av flera inspirerande meditationer här.

Sammanfattning tips

Aktiverad uppmärksamhet på NU stänger av automatiserade försvar som kamp, flykt, frys, spela död. Det är en närmast magisk men ändå handfast neurobiologisk mekanism: fokus på NU flyttar aktiviteten från subkortikala delar av hjärnan till prefronal cortex och andra reglerande hjärnstrukturer. Det finns sällen en tiger i dörren just NU, gör det det så skall vi förstås ta hand om det först.

Samma mekanism använder vi för att skapa trygghet i gamla minnen. Läs mer om sätt att lugna kroppens larmrespons: calm är en del av ICE i minnesrekonsolidring.

Starta tend-and-befriend för flocken – och ta nästa steg mot medkänsla

Tend-and-befriend kallas ibland för det femte sättet att reagera på hot. Tend-and-befriend lägger till något ytterligare efter kamp, flykt, frys, spela död: att vår överlevnad är kopplad till att flocken mår bra, håller ihop och har vad den behöver. Tend-and-befriend handlar om att vi reagerar på hotet genom att ta hand om flockens behov, känslomässiga och fysiska.

Öva på att använda denna uråldriga respons på hot för att aktivera socialt engagemang. Förutom aktivitet i “reptilhärnan” använder tend-and-befriend även det limbiska systemet, där anknytning har sin bas. Ett steg mot medkänsla.

Lyssna gärna på Rick Hansens filmklipp nedan, då han ger ett exempel på hur tend-and-befriend kan användas vid upplevelse av hot som alternativ till fysiska försvar som kamp, flykt, frys, spela död.

Tend-and-befriend är mycket användbart för att skapa flocköverlevnad när vi är under hot. Ett fantastiskt väl utmejslat sätt att överleva, som tar med flockens behov för att överleva.

Som all annan respons på hot och fara kan det vara stressande för dig själv/din klient och personer runt er när den går på “tomgång”.

Tend-and-befriend på tomgång signalerar att faran fortsatt pågår: Just kamprespons triggas lätt av tend-and-befriend, och de kan hålla igång varandra. Så målet är inte att stanna i tend-and-befriend på tomgång. Men man kan öva det som en väg mot medkänsla, när det är möjligt:

Följ den enkla kedjan för att gå igenom stegen:

  • Hitta hotreaktionen. Notera en respons i kroppen på ett hot. Kanske någon som oavsiktligt snubblat in för nära i denna tid av krav på fysisk distans?
  • Notera den fysiska reaktionen: vill du snäsa till, rycka undan, knuffa bort?
  • Reglera den. Flytta till exempel till den distans som behövs för att vara trygg.
  • Ge utrymme för social hotrespons. Tend-and-befriend som respons på hotet signalerar att andra är viktiga för oss. Vi behöver varandra. Lek med tanken, om så bara i det inre fokus, för att flytta från fysisk reaktion till social:
    • hur skulle det vara för dig om du var i denna person nu?
    • Vad skulle du behöva då? Ett vänligt ord, en nick för att brygga över den sociala obekvämlighet som just hände?
  • Vidare mot medkänsla. Prova nu nästa steg som för närmare mot medkänsla, alltså inte längre respons på hot. Vi lånar frågorna från dr. Daniel Siegel, som förtydligar stegen från empati (så skulle det kännas för mig) till medkänsla (hur känns det för dig?):
    • Hur upplever hen det att vara en person man rycker till för att komma bort ifrån? Vad kan hen behöva nu? Vilken längtan kan finnas?
  • Med eller utan yttre handling: Allt ovan kan göras utan att yttra ett ord, bara i ditt inre. Det är ändå verksamt för att flytta kroppen ur hotläget, i vägen via tend-and-befriend – mot medkänsla.
  • Nu eller sen. Går det inte i den “heta” stunden – gör det efteråt, som en mental tidsresa – det är en del av trygg anknytning.

Sammanfattning tips

När det känns möjligt utifrån situationen – lek med möjligheten att flytta den fysiska hotresponsen hos dig/din klient till den flockbyggande sociala responsen tend-and-befriend. Fråga hur det skulle vara för dig själv/din klient i samma situation. Nu är flera steg tagna mot medkänsla, men inte ännu där. Om det är möjligt, gå vidare till att hjälpa klienten/dig själv mentalisera kring vad den andre kanske känner, uppfattar, hoppas på, önskar.

Att aktivera medkänsla aktiverar samma pre-frontala system som även minskar stress och oro och har känsloreglerande förmågor. Uttryck för medkänsla, tacksamhet, vänlighet är både övningsområden som ökar trygghet och en konsekvens av aktiverad pre-frontal cortex.

Fysiskt distanserade med en pandemi av social kontakt

This too shall pass. En dag är allt detta över, som allt annat. Effekter vi ser som är positiva för vår värld är nya och klarare skyar, delfiner i kanalerna i Venedig, Himalayas bergskedja som igen blir synlig på håll när luftföroreningar minskar.

Det är dags att mentalt hålla oss samman världen över, och här är Psykologi med meras och Parklinikens fantastiska inspirationskälla Hedy Schleifers formulering: vi behöver en pandemi av djup social kontakt. Läs mer om att skapa trygghet på fysisk distans i Fysisk distansering – inte social Del 2.

Detta är Hedy’s ord:

  • STOP!
  • Slow down
  • Look around you
  • We are “one” planet and there is no planet “B”
  • We are completely interdependent
  • We are equal
  • All of us are vulnerable just the same way
  • To survive we must co-operate
  • Leadership must be done from the “future calling”
  • As a planet we must go down the “U” to hear the future calling
  • Our destiny as inhabitants of our planet is unpredictable
  • We must nourish each other’s souls so that we can even tolerate isolation
  • We need the Pandemic of being deeply connected to each other

Nyfiken på mer? Våra kurser hålls interaktivt online från vt 2020 – tills det är säkert att mötas fysiskt igen.

Kursdatumen kan ha passerat när du läser detta – klicka på länkarna ändå så ser du kommande datum.

För alla som arbetar med mänsklig utveckling Interpersonell neurobiologi fördjupning, startar 27 maj och nästa specialistkurs för psykologer i Interpersonell Neurobiologi startar 3 juni. Båda kurserna har sina två första dagar under vt 2020 interaktivt online på Zoom, och vi ses därefter fysiskt så snart det går på kommande kursdagar.

Är du intresserad av att arbeta med par och vill inspireras av Interpersonell Neurobiologi och Encounter centered Couples Therapy? Välkommen till Interpersonell neurobiologi i parterapi GÖTEBORG 20/10. Obs att dagen har förkunskapskrav.

Fortsättningskursen för dig som gått Interpersonell neurobiologi fördjupning eller specialist – Interpersonell neurobiologi Del 2 – Fortsatt integration, start juni 2020 är i nuläget fulltecknad – välkommen att kontakta oss om du vill komma med på reservlistan.

Höstens kurser Encounter centered Couples Therapy

Vi arbetar med Hedy Schleifers fantastiska parterapiparadigm Encounter centered Couples Therapy. Vad menar Hedy Schleifer med U-kurvan ovan och “future calling”? Detta och mycket mer fördjupas och blir till konkreta verktyg på Encounter centered Couples Therapy del 1 – att bygga grunden – start 30 nov och Encounter centered Couples Therapy del 2 – att guida genom utmaningar – start 1 feb 2021

Här är social kontakt och höger domän helt levande i rummet och vi arbetar i realtid med att reglera hot- och stressrespons.

Läs gärna mer om Encounter centered Couples Therapy på Parklinikens sida.  Obs att du som deltar skall ha gått någon av kursomgångarna Interpersonell neurobiologi fördjupning, start nästa gång 27 maj 2020 eller specialistkurs för psykologer i Interpersonell Neurobiologi start 3 juni 2020.

Passa på, vårens omgång är sista chansen att hinna gå innan parterapifördjupningen.

Välkommen på ett spännande äventyr!

*Läs mer om ensamhet som riskfaktor på 1177.