En sinnligare form av medveten närvaro med vad som är i kroppen just nu.  I nästa steg kan det öppna för ett helt nytt utforskande – en portal bortom den vanliga berättelsen.

Inom Mindfulness finns flera olika traditioner* för att stanna och bli medveten om vad som sker just nu. Vi introducerar här en modell som på ett enkelt och vänligt sätt öppnar för att välkomna kroppens bidrag till sinnesstämning och minne. Kropps- och känslobaserade minnesbanor kodar in 11 miljoner enheter och explicita minnessystem system bara ca 50 enheter – per sekund.

Hjälp din klient öva sin prefrontala reglering och kroppsmedvetenhet

Det betyder att det finns en rik källa till kunskap inbäddad i kroppens reaktioner. De kropps- och känslobaserade banorna kommer att upplevas som rent kroppsliga reaktioner när de sedan återkommer som ett minne. Det sker utan tidsflagg, som vi beskrivit i detta inlägg om interoception – och att hjälpa sin klient bli vän med sin magkänsla. Där beskriver vi hur skillnaden mellan om vi blir reaktiva eller kan använda denna intuitiva information ligger i bland annat samtidig pre-frontal aktivering.

Vi övar här även höger domäns trygghetssystem – bland annat att kunna stanna med fokus i kroppen. Så snart vi titulerar en samling kroppssensationer t.ex. ilska, rädsla, sorg så är det egentligen en kognition, något vi tänker om våra kroppar. Låt oss med detta i ryggen, börja vårt utforskande.

Locate, Embrace, Stop, Remain – att bygga nätverket

Pema Chödrön, buddistisk munk, författare och meditationslärare beskriver denna modell, ursprungligen från Richard Reoch, i sin fina bok Welcoming the Unwelcome. Med akronymen L.E.S.R. som minnesregel (uttal “laser”) går vi igenom steg för steg av kedjan med dess engelska namn Locate, Embrace, Stop, Remain och kan landa vid en skatt.

Alla hjärnnätverk måste byggas innan de används. Uppmuntra din klient – och dig själv – att öva på kedjan i vardagliga situationer först.

Grunden till detta är handfast och beror på att vi använder neuroplasticiteten i hjärnan när vi övar och vi fokuserar där vi vill att tillväxt skall ske. Då finns ett nätverk av reaktioner byggt i hjärnan när den “heta” situationen kommer.

1. Locate – Kontakta sensationen

Skapa kontakt med sensationerna, ge dem ett mjukt mentalt “hej” för att öppna för det som är – i allt mellan 30 sekunder eller 30 minuter. Eller mer.

Var i kroppen finns sensationen? Följ mjukt med uppmärksamhet genom kroppen för att notera. Lägg märke till hur snabbt den språkliga delen av hjärnan vill sätta ett namn på det – ilska, sorg, rädsla. Återvänd så till källan av upplevelsen i kroppssensationerna.

Detta steg kan vara i allt från ett par sekunder till ett längre pass av kroppsmedvetenhetsträning med ett öppet “hej” till allt som finns i kroppen just nu.

2. Embrace – Omfamna och gå emot det som sker

Sänd så kroppssensationerna värme och vänlighet utan förbehåll, hjälp klienten ge dem sitt allra varmaste “välkommen”. Med samma tålamod som om vi tog hand om ett trilskande barn, som Pema Chödrön beskriver det.

Hjälpsamt kan vara en eller flera av dessa förslag:

  • lägg handen på stället i kroppen där sensationen är som starkast
  • att föreställa sig att utrymmet för sensationerna ökar så det finns mer och mer plats för dem
  • att leka med visuella bilder av ljus, färg som knyter an till området som utforskas

Detta steg utmanar vår djupt mänskliga impuls av att gå bort från smärta och att avvisa den. Vår tendens att hela tiden röra oss bort från smärta är inom den buddistiska psykologin det som håller igång vårt lidande. På en hjärnnivå aktiverar vi nu flera centrala delar för känsloreglering, som pre-frontal cortex eftersom vi övar förmågan att pausa före handling och intoning – två av nio övningsområden för trygg anknytning.

Regelbunden mindfulnessträning har massiva effekter på hjärnan** – en är att det omlokaliserar hjärnaktivitet från höger prefrontal cortex till till vänster – detta skifte gör oss mer benägna att gå emot utmaningar istället för att backa undan.

Att stanna med svåra känslor möjliggör att vi kan bygga in ny trygghet i hjärnan.

3. Stop – att stanna upp berättelsen

Bli medveten om vår starka impuls att förklara det som sker. “Det jag känner är oro, och beror på att..”: …det är mycket folk här.”, …det är trångt om utrymmet” eller …det finns människor jag inte tycker om här”. Eller vad som ligger inlagrat i vår hjärnas berättelsebank.

Arbeta aktivt med ett mjukt observerande av denna naturliga språksättande impuls. Den är ena delen av vår hjärnas två stora trygghetssystem: “Name it to tame it” – att sätta ord på saker för att reglera känslan. Men det är inte det trygghetssystemet vi övar här, utan det kroppsbaserade.

Du kan hjälpa din klient – eller dig själv – att möta denna förklarande impuls genom ett stanna vid beskrivande sätt att ta in information för sensationer. Ord som bränna, sticka, brusa, het, isande, tom, bubblig, mörk, strävhet. Inspiration finns i flera olika listor över ord som beskriver somatiska sensationer, som t.ex. här i The Body Vocabulary.

Kom ihåg – så snart vi titulerar en samling kroppssensationer som en känsla så är det egentligen en kognition.

Återvänd så till medvetenhet om vad som sker i kroppen – just nu. Denna regelbundna praktik lagrar in mikrostunder av trygghet som till slut blir ett nätverk som håller för svåra stunder.

4. Remain – bli kvar med vad som är

Stanna med det som är, och hjälp klienten till ett öppet noterande av vad än som går att lägga märke till.

Bessel van der Kolk beskriver i sin fantastiska bok The body keeps the Score, de två grundläggande utgångspunkterna för att arbeta med kroppen:

  • What happens next? Följ med varmt fokus på vad som eventuellt ändras eller förblir samma i kroppen.
  • Notice what you notice. Ett Mindset mer än en fråga – det vi lägger märke till just NU är det viktigaste. En magisk fras som ungefärligt översatt blir: lägg märke till vad du lägger märke till.

Just att vara med den råa känslan hjälper klienten – eller oss själva – att kroka ut ur berättelsen och upptäcka att vi tål mer än vad vi tror. Vi breddar vårt Toleransfönster bara genom att stanna med det som är och pausa vår reaktivitet en stund. I hjärnan sker en massiv avfyrning i center för reglering och tålighet.

Det är här vi kan slå ut en portal till att upptäcka något nytt om vårt kroppstillstånd, med ett utforskande – inte ett förklarande Mindset.

This too belongs – ett Mindset som välkomnar det som kommer upp

När denna övning görs, oavsett om du guidar en klient eller praktiserar själv: möt det som sker med att allt som kommer upp i kropp och sinne tillhör denna stund. Kanske dyker stegen upp i annan ordning i ert arbete, eller andra steg utkristalliseras.

På steget Remain kan man om man vill gå vidare med utforskande av tillståndet, att se det som en portal till ny mark. Vi har gått igenom sätt att göra detta i beskrivningen av hur man välkomnar ett tillstånd.

Pema Chödrön lägger även in dessa förslag till utforskande, om timing och läge inbjuder till detta. För mer – lyssna på eller läs Pema Chödrons bok When Pain is the Doorway: Awakening in the Most Difficult Circumstances när hon beskriver stegen för att arbeta med smärta som en portal – för behandlare, klienter och andra människor.

  • Vem känner denna sensation? Paus och notera. Utforska frågan igen.
  • Är denna känsla/dessa sensationer permanenta?
  • Är detta ändligt eller oändligt?
  • Är denna känsla/dessa sensationer jag? Eller någon annan?
  • Är detta en börda?
  • Är det en portal?

Inom Encounter centered Couples Therapy, den relationsterapi vi arbetar med på Parkliniken, använder vi också kroppstillstånd just som en portal, vi benämner det som ett “kvarter” för utforskande. Vi går då bortom den vardagliga berättelsen om det.

Denna sensation är redan känd – av någon annan

Pema Chödrön föreslår så att vi kopplar in medvetenhet om alla människor och djur som känt och känner samma sensationer och känslor. Om en person kan känna denna sensation så är den redan delad av någon annan på denna planet. Det finns en djup tröst i det faktum att ingen av oss är unik i detta avseende. I meditationen Tonglen nedan beskriver Pema hur vi kan välja att ta in och uppleva de känslor som andra delar. En annan typ av portal, till hur vi hänger ihop.

Vi är alla gjorda för att klara utmaningar och motgångar.

Allt ryms inom fältet Interpersonell Neurobiologi

Inom Interpersonell Neurobiologi kopplar denna praktik både till medvetandets integration, där vi både skiljer på det som upplevs och den del av oss som upplever, och till integration av olika tillstånd, där vi kan öva oss att lyssna till och ta hand om varje tillstånds behov. Att knyta samtidig aktivitet i pre-fronal cortex till kroppssensationerna i ett tillstånd är att skapa nätverk som kan integrera och reglera dem.

Låter det spännande? Välkommen till oss för mer!

Kursdatumen kan ha passerat när du läser detta – klicka på länkarna ändå så ser du kommande datum.

Välkommen till Inspirationsdag i interpersonell neurobiologi 22 september.

Att kunna återvända till nuet i kroppen och stanna med det är en central kompetens vid krishantering, både för utförare och klient. Välkommen på Krishantering och Psykologisk första hjälp 30 september i Göteborg.

För alla som arbetar med mänsklig utveckling Interpersonell neurobiologi fördjupning, startar 25 oktober 2021 och nästa specialistkurs för psykologer i Interpersonell Neurobiologi startar 13 september 2021.

Har du gått vår specialist eller fördjupningskurs? Välkommen till del 2, Fortsatt Integration – ny kursstart i januari 2022.

Pema Chödrön: Loving Oneself and Others – Tonglen Weekend

I meditationen Tonglen går man ut med totalt omfamnande av smärta och lidande, eget och andras. Ett av de mest verksamma verktygen för att släppa taget om vår impuls att röra oss bort från smärta och lidande, eller att förminska och etikettera den. Lyssna på när Pema beskriver Tonglentraditionen som bygger vidare på modellen ovan och hur alla våra sensationer och känslor förbinder oss.

*SOAS – Stanna, Observera, Acceptera, Svara/Släpp/Stanna från den kognitiva traditionen av mindfulnessinspirerad terapi är en av de mest kända.
**How Does Mindfulness Meditation Work? Proposing Mechanisms of Action From a Conceptual and Neural Perspective; Hölzel, Lazar, Gard et el.