Kanske en uppgradering av uppmärksamhetsfokus lagom till jul? Det vi uppmärksammar får vi mer av. I hjärnan och därmed i hur vi uppfattar världen. 

Inspireras av hur ett dataspel kan reparera den strokedrabbade hjärnan och hur detta även kan stärka mindfulnessmotivation.

Här bygger vi vidare på hur du kan hjälpa dina klienter och dig själv att kultivera uppmärksamhet – och välja det man vill få mer av – kanske redan till jul.

Här finns både hårdfakta om vad som händer i hjärnan och tips till den dagliga praktiken som bygger på att bli vän med sitt nervsystem. Lika användbart för dig själv som i klientarbetet.

Vi är med och styr – med ett aktivt Mind

I blogginlägget om the triangle of wellbeing beskrev vi hur välbefinnande är ett samspel mellan mind – hjärna -relationer och hur alla tre påverkar varandra. Mind, som bland annat innefattar vår förmåga att kunna bli uppmärksamma, har en konkret inverkan på hur vår hjärnas kommunikationsbanor byggs om.

Vi är alltså inte summan av vår hjärnas aktivitet, utan kan med vår egen uppmärksamhet påverka dess funktion – i biologiskt mätbara effekter. Detta utgör den biologiska grunden för att det vi fokuserar på växer. Bland annat genom fler och tätare kopplingar mellan neuron och mer trafik i de nervbanor som får skjuts av vårt uppmärksamhetsfokus så stärker du samma banor i hjärnan som du väljer att använda.

Din uppmärksamhet bygger alltså om trafiken i hjärnan. Längre ned kommer konkret information om hur.

I vardagen ger detta stark användbarhet – är du eller dina klienter bra på att hitta fel på dig själv eller andra? Då är de nervbanor som kan upptäcka fel väl ihoptrimmade i din hjärna – och du kommer att bli bättre och bättre på att hitta fel i världen utanför ju mer detta fokuseras.

Genom att ta till oss hur vi själva är med och väljer, vänligt koppla ur autopiloten, kan vi välja att fokusera vår medvetna uppmärksamhet för att stärka andra nervbanor – och till exempel bli bättre och bättre på att hitta saker att uppskatta. Vi har i tidigare blogginlägg beskrivit hur det vi fokuserar på växer.

Dataspelet som reparerar hjärnan – med effekt efter 15 timmar

Låt oss zooma ut till den större bilden av hur det vi använder stärks, i hjärnan och i kroppen. Personer som drabbats av stroke i höger hemisfär i hjärnan kan få av ett plågsamt tillstånd som kallas neglect, man tappar förmågan att uppfatta vad som finns på vänster sida, både visuellt och i andra sensoriska banor. Neglect antogs tidigare vara svårt att någonsin bota, men ett forskarlag från Umeå tillsammans med en grupp ingenjörer har tagit fram ett dataspel som genom den fokuserade användningen av just de nervbanor som behöver stärkas kan reparera hjärnan genom att driva kemisk och elektrisk avfyrning genom de nervbanor som behöver stärkas.

Redskapet är ett virtual reality-dataspel som stimulerar exakt de banor som behövs i den strokedrabbade hjärnan och läker den genom upprepad träning. Se de fascinerade klippet om Dataspelet som reparerar hjärnan. Spelet gör att signaler i hjärnan hittar nya vägar och nätverk, till och med genom de skadade delarna av hjärnan –  deltagaren återfår sin förmåga att uppfatta vänster sida av världen.

Spelet visar effekt på bara 15 timmars träning! Och detta genom att medvetet, genom inre och yttre stimuli låta specifika nervbanor stärkas genom avfyrning. Neurons that fire together wire together, som Hebbs teorem säger.

Hur hänger detta ihop med mindfulness?

Det är inte bara kopplat till mindfulness, det gäller alla andra förändringsprocesser som styr om trafiken i hjärnan. Vi lär av dataspelet ovan och av mindfulnessforskningen att det finns snabb effekt av att börja styra hjärnans inre hårdvaluta – uppmärksamhet – mot det vi vill skall växa. Uppmärksamhet stimulerar acetylkolin i synapsgapen mellan neuronerna och just detta ämne är ett av dem som gör att neuronbanor vill “koppla ihop” sig. Lär din klient och dig själv att använda acetylkolin med varsamhet.

I Interpersonell Neurobiologis beskrivning av detta använder vi vårt Mind i facetten uppmärksamhet  – som styr om trafiken i hjärnan genom fokusering som gör att nya nervbanor kopplar ihop sig. Detta är exempel på det  som inom Interpersonell Neurobiologi kallas för att SNAG the brain – Stimulate Neuronal Activity and Growth. SNAG handlar om att stimulera aktivitet i de nervbanor vi vill skall bli mer aktiva och stärkta.

Samma fenomen alltså oavsett om det är dataspel som reparerar hjärnan, omfokusering till sånt som går att uppskatta, skapar en annan ny vana –  eller mindfulness.

Vårdsökande minskade med 43% efter 8 veckors träning

Det finns en mängd studier på hur effektivt mindfulness är, besök gärna Mindfulnesscenters Forskningssida så ser du en graf över forskningsökningen och annat rikt material. Du kan även besöka American Mindfulness Research Association (AMRA) där forskning löpande publiceras.

Här är några exempel: Stressrelaterade problem utgör upp till 80% av sökorsakerna för vård och utgör den tredje största vårdkostnaden efter hjärt- och kärlsjukdomar och cancer. Dr. James E. Stahl vid Harvard Universitet studerade en grupp som tränade mind-body mindfulness i 8 veckor och studien visade att deltagarna minskade sin vårdkonsumtion med 43% jämfört med året innan.

Studier visar att så lite som 15 minuters mindfulnessträning per dag kan minska smärta, stress, ångest och nedstämdhet. Och här handlar det alltså om mindfulnessträningen, inte ett dataspel, som förändrar hur vår hjärna fungerar. Men förändringen är lika mätbar – genom denna uppmärksamhetsstyrning stärks viktiga integrativa kretsar i hjärnan som bland annat bromsar stress och negativa affekter. Bland annat ökar mindfulnessträningen, på ett mätbart sätt, aktivitet och konnektivitet i de områden i middle prefontal cortex som är grunden för övningsområdena som tränar trygg anknytning.

Trygga relationer och närvaro hör ihop

Det finns nämligen ett mycket starkt överlapp i hjärnan mellan de strukturer och funktioner som är aktiva vid trygg anknytning och som tränas vid bland annat mindfulness, då det alltså är samma delar vi stärker vid denna träning som vid trygg anknytning. Om vi även för in att Mindset, det vill säga ens mentala inställning, eller “attityd” till en själv och andra, enligt anknytningsforskningen är avgörande för vilken anknytning som skapas blir sambandet än mer tydligt.

Läs mer om detta i Trygg anknytning är mycket mer än en relation – Hur ett Mindset kan öppna världen. Det finns en stark koppling mellan det Mindset man kallar present/närvarande och trygg anknytning. Så det är helt logiskt att träning av medveten närvaro ökar möjligheten att stärka trygg anknytning, inom oss och mellan oss. Läs mer längre ned om hur detta kan användas praktiskt.

Mindfulness meditation: “skriver om” hjärnan

Vi är alltså inte bara utlämnade till vår hjärnas aktivitet, som Daniel Siegel framhåller i videoklippet nedan – vi kan medvetet ändra vår hjärnas integration genom Mind-inriktad aktivtet. Mätbara hjärneffekter av mindfulness är kopplat till att uppmärksamhet, en del av vårt Mind, “skriver om” hjärnans kopplingar.

Ibland är det just hard facts som kan hjälpa våra klienter eller oss själva den sista vägen till att motivera sig för att träna en ny vana. Ofta är det en wow-upplevelse i sig att inse att ett fokusskifte faktiskt ändrar och stärker hjärnas kopplingar och trafik – i realtid. Ett skifte man själv äger tillgång till. Ditt eget Mind, din uppmärksamhet, är hårdvaluta för förändring. Nedan bygger vi på med mer hårda fakta.

I artikeln Mindfulness Meditation: A mental workout to benefit the brain beskriver Elizabeth Brown, doktorand vid Harvard Universitet, några av de effekter som denna typ av Mind-aktivitet ger. Du hittar denna artikel och mer info om studier på mindfulness här. Om du eller den klient du vill hjälpa inspireras av hjärnfakta så läs vidare nedan – eller scrolla nedåt till praktiska tips.

  • Att träna närvaro ger mätbara förändringar i både den vita och grå substansen i hjärnan. Kommunikation mellan den gråa och vita substansen i hjärnan är det som utgör hjärnans konnectivitet. Klicka in på Human Connectome Projects sida för fascinerande fMRI-bilder som visar hur hjärnans olika delar “pratar” med varandra. Funktionell MRI (fMRI) återspeglar den vita substansens förbindelser mellan olika regioner. Genom att använda fMRI på mediterares hjärnor såg man ökade kopplingar och förbindelser jämfört med icke-mediterare. Mediterare har en ökad täthet av axoner, nervtrådar som förbinder celler, och ökad effektivitet i signalöverföringen genom axonerna.
  • Särskilt ökar kopplingar från och till sambandscentralen pre-frontal cortex, centralt område för mentalisering, trygg anknytning och stressreglering. Att pre-fronal cortex är integrerat med, det vill säga har en hög grad av länkning till, andra delar av hjärnan är centralt för stress- och känlsoreglering.
  • Efter åtta veckors mindfulness-baserad träning hade deltagarna ökad grå substans i flera delar av hjärnan: vänster-hippocampus, den bakre cingulate cortex, den vänstra temporal-parietala korsningen och cerebellum. Dessa områden i hjärnan är involverade i regleringen av känslor, medkänsla, koordination, lärande och minne. Minskad grå substans i bland annat hippocampus och cerebellum ses vid bland annat posttraumatisk stresstörning, ångest, depression och sömnstörningar. Ökad grå substans i dessa så kallade integrativa områden ökar koordination, minne och känslomässig reglering.
  • Deltagarna i samma studie har efter träningen minskad grå substans i amygdalaregionen i hjärnan, central i bland annat igångsättning av stresshormoner. Ökad grå substans i amygdala bidrar till ett mer högaktivt stressystem.
  • Meditationsutövare har alltså signifikant stärkta regioner för känslomässig reglering och mindre aktiva stresscenter än de som inte mediterar. Motsvarande förändringar i hjärnan sågs inte hos icke-mediterande kontrollpersoner som inte utövade meditation varken före eller under studien.  Förändringarna som sågs hos mindfulnessmediterare visar på en rad förbättringar, som minskad ångest, depression, bättre sömn och ökad medkänsla. De här förändringarna har observerats i många studier, vilket indikerar starkt vetenskapligt stöd.
  • Forskare undersökte även hur den ökade kopplingen mellan olika delar av hjärnan underlättar att skifta uppmärksamhet. Detta genom att mäta alfarytmer, de elektriska signalerna som överför sensorisk och motorisk information. När deltagarna blev ombedda att byta fokus under uppmärksamhetsmeditationer uppvisade meditatörerna alfarytmer med större amplitud än icke-meditatörer, mätt med en MR-teknik som kallas magnetoencefalografi. Denna ökade amplitud indikerar förbättrad överföring av signaler genom hela hjärnan. Denna förbättrade överföring kan vara grunden för den minskningen av smärta och negativa tankar som ses hos  mindfulnessmediterare. Detta då dessa hjärnor är tränade i att ändra fokus från negativa sensationer eller tankar till positiva eller neutrala stimuli.

Ovanstående kan förklara varför uppmärksamhetsfokus i meditation och förbättrade förbindelser mellan nervceller leder till ökad hälsa. Samma fenomen som beskrivs som integration inom Interpersonell Neurobiologi – att differentierade delar länkas till varandra, både i hjärnan och kroppen och mellan människor. Om detta kan du läsa mer i Hälsa är en relationell process – the Triangle of wellbeing och lyssna gärna på Daniel Siegel i klippet nedan, när han beskriver detta vidare.

Starta här och nu – bli vän med katastrofhjärnan och din ständige följeslagare

Att vara ensam i svåra känslor, att inte ha haft någon där som hjälpt oss reglera och ta hand om dem höjer beredskapen i vårt stressystem och gör oss inställda på fara. Att lämnas ensam ofrivilligt är farligt för oss sociala däggdjur. Känsloreglering är ett möte mellan två nervsystem som vi tidigare beskrivit.

Vi behöver trygga relationer för att överleva och utvecklas. Både till varandra och relationen till våra egna hjärnor, mind och kroppar. Här är två sätt att öva en relationell approach till andning och hjärna. Det ersätter inte andra relationer, men det kommer att underlätta dem! Varför beskriver vi i bland annat i Att bli sedd och hörd inte bara på orden.

Vår hjärna dras ständigt till katastrofer, sådana som varit och som kanske kommer. Att vara närvarande i det som sker kräver ett medvetet och ömsint Mindset. Börja i det lilla – i en situation som din klient eller du redan gör i vardagen. Kultivera ett Mindset som gör andningen och din hjärna är den vän och beskyddare – med dem är du aldrig ensam.

Att bli vän med sin ständige följeslagare:

  1. Hitta en ställning som känns behaglig, blunda om
    du vill.
  2. Följ ditt andetag in och ut några gånger
  3. Hitta det ställe där andningen känns som tydligast
  4. Håll kvar fokus där
  5. Lägg märke till när sinnet dragit iväg
  6. Tacka andningen för att den finns kvar och alltid jobbar för dig
  7. Återvänd till din ständige vän och följeslagare, andningen
  8. Upprepa en till tusen gånger

Bli vän med din katastrofhjärna:

  1. Ta några medvetna andetag.
  2. Rikta uppmärksamheten till det du gör.
  3. Upplev hur det känns, doftar, låter eller ser ut.
  4. När du märker att fokus skiftar bort, tacka vänligt din överlevnadskraftiga katastofhjärna för att den försöker hjälpa dig överleva, som den gjort så länge. Som om den fick en mjuk klapp.
  5. Vänd tillbaka fokus till det som finns framför dig just nu och ta in det som sker.
  6. Upprepa en till tusen gånger.

Kopplingen Mind-Brain-Relationships livet ut – kom till oss och lär mer

Kursdatumen kan ha passerat när du läser detta – klicka på länkarna ändå så ser du kommande datum.

Välkommen till Inspirationsdag i interpersonell neurobiologi 12/5 i Göteborg. Att använda uppmärksamhetsstyrning och medveten omfokusering är högrelevant i psykologisk första hjälpen, välkommen på Krishantering och Psykologisk första hjälp 29/1 i Göteborg.

Nästa fördjupningskurs för alla som arbetar med mänsklig utveckling Interpersonell neurobiologi fördjupning, startar 24 mars och nästa specialistkurs för psykologer i Interpersonell Neurobiologi startar 17 mars.

Är du intresserad av att arbeta med par och vill inspireras av Interpersonell Neurobiologi och Encounter centered Couples Therapy? Välkommen till Interpersonell neurobiologi i parterapi GÖTEBORG 21/1 – 2020. Obs att dagen har förkunskapskrav.

Och, äntligen – fortsättningskursen för dig som gått Interpersonell neurobiologi fördjupning eller specialist – Interpersonell neurobiologi Del 2 – Fortsatt integration, start 1 april 2020.

Integration mellan mind-brain-relationships är grunden till hälsa

Lyssna på när Daniel Siegel förklarar hur integration mellan mind-brain-relationships förändrar världen, inifrån och ut och tillbaka igen. Att vi skulle vara summan av hjärnans aktivitet, menar han, är ett hot mot vår förmåga att ta ansvar för oss själv och varandra.