Verben som skriver om grundmaterialet.

Många av oss fick lära sig i grundskolan att hjärnans antal nervceller var konstant och inte kunde nybildas. För ganska länge sedan nu kunde forskningen visa att nya nervceller skapas varje dag i bland annat hippocampus1. Men neuroplasticitet sträcker sig långt bortom att nya nervceller kan skapas.

Det förändrar allt – och ger hopp.

Det rör sig om ett helt paradigmskifte som gör att det vi gör – och det dina klienter gör – spelar roll. Stor roll. Vi går här igenom plasticiteten i hjärna, Mind och relationer, utifrån det perspektiv vi har i alla våra utbildningar i Interpersonell Neurobiologi.

Och så tittar vi på hur lång tid tar det innan mindfulness på 13 minuter varje dag ger mätbara resultat på hjärnans funktion? Läs mer nedan och låt dig fascineras.

Hur kan neuroplasticitet användas i ditt arbete?

Låt oss stanna upp vid paradigmet att hjärnan kan förändras. Att kunna informera om detta pedagogiskt och psykoedukativt i förändringsarbete är oersättligt som motivation för att göra nytt. Vi kan utvecklas, livet ut. Och förändringsmöjligheten slutar inte vid hjärnan och nervsystemet.

Vi har tidigare undersökt plasticitet kopplat till uppmärksamhetsfokus i bland annat Dit uppmärksamhet går sker tillväxt – i hjärnan och i livet, och nu kliver vi in ett par steg till i sättet hjärnan, Mind och våra relationer har livslång förändringspotential och utvecklas i samspel. Det ger hårdvaluta för motivationsarbete.

I Hälsa är en relationell process – the Triangle of wellbeing beskrivs hur de tre delarna Mind, hjärna och relationer står i ständig påverkan av varandra. Gå gärna in och se på triangelmodellen innan du läser vidare. Vi följer genom denna modell våra systems plasticitet i alla dess tre delar, som hela tiden återverkar på varandra. Låt oss se på dem en och en.

Ett Mindset för livslång tillväxt och utveckling

Inom såväl Interpersonell Neurobiologi som inom annan pedagogik och organisationsutveckling räknar man med att vårt Mind och Mindset spelar roll för förändrings- och hälsoarbete. Mindset ligger ganska nära svenskans attityd eller hållning, medan Mind är mer svåröversatt, därför behåller vi det ordet här.

I Carol Dwecks bok om Mindset beskrivs hur ett Fixed Mindset respektive ett Growth Mindset direkt kan påverka t.ex. betyg eller annan prestation – och hur hjärnaktiviteten som ändras med Mindset går att mäta. I en av studierna hon berättar om i videoklippet nedan lät man en grupp sjundeklassare få information om att intelligens är påverkansbart av ansträngning och att detta ger effekter i hjärnan.

Denna grupp, vars attitydskiftade till vad Dweck kallar Growth Mindset – vad de gör kan påverka!, fick signifikant högre mattebetyg till följd av detta.

Samma sak har observerats där en grupp nyblivna college-studenter från socioekonomiskt utsatta områden med hög risk för förtida studieavbrott (Siegel, 2019) fick information vid ett tillfälle i samband med studiestart om att intelligens inte är fast utan ett rörligt mått som påverkas av vad man gör. Gruppen som fick denna information vid starten av sin utbildning hade signifikant lägre drop-outs från college än gruppen som inte fick den ur samma population.

Ett Growth Mindset som alltså är öppet för att växa och påverkas av vad vi gör korrelerar direkt med neuroplasticiteten i vår hjärna, och i våra relationer, läs gärna mer i the Triangle of wellbeing

Mindset har alltså ett signifikant inflytande på hjärnan och på våra relationer. I inlägget Trygg anknytning är mycket mer än en relation – Hur ett Mindset kan öppna världen beskriver vi mer om hur ett Mindset avgör allt – till och med vilken typ av anknytning som människor i vår närhet skapar till oss.

 Se Carol Dwecks Ted talk nedan, The power of believing that you can improve, för fler exempel på hur Mind och hjärna påverkar varandra hela tiden.

Magin ligger i “inte ännu…”

Relationer för livslång tillväxt och utveckling korrelerar med hjärnplasticitet

I en annan spets av the Triangle of wellbeing hittar vi relationer. Här avses både de relationer som hör till vår tidigare utveckling OCH nutida relationer. Relationsneuroplasticitet kanske inte är känt som begrepp, men låt se oss hur relationer i då och i nutid kan påverka vår hjärna.

Relationer i dåtid

Tidig interaktion med viktiga anknytningspersoner omkring oss är med och skapar hur vår hjärna reglerar stress, känslor och smärta och till och med hur våra inlärningscenter fungerar3. Utvecklingen sker lager på lager där vi bygger vidare på det vi lärt oss innan.

Har ett nervsystem vuxit upp i fara som inte reglerats i dessa nära relationer kommer stressystemet som en naturlig konsekvens av detta att stå på högre påslag och ge mer kortisolutsöndring, för att hålla oss aktiva och vaksamma. Det är ingen dysfunktion, utan en naturlig och överlevnadskraftig funktion som hjälper oss överleva i en farlig värld.

När vi sedan blir vuxna kan detta system “gå på tomgång”, dvs faran kanske är över  – men kroppen och hjärnan larmar fortfarande. Då behöver vi mobilisera just plasticiteten i relationer och hjärna för att kunna reparera detta men att det uppkommit är helt logiskt och rent av fantastiskt. Läs gärna mer om vilket under ett Mindset som gratulerar vårt nervsystem istället för att beklaga dess dysfunktion kan göra.

Att växa upp i fara ger en vaksam hjärna

Stresshormonet kortisol påverkar flera av de så kallade reglerande hjärnstrukturernas funktion. Strukturer som reglerar stress, smärta, oro. Det gäller bland annat pre-frontal cortex, corpus callosum som förbinder höger och vänster hemisfär, hippocampus som inlagrar nya explicita minnen och som även är en viktig del av “bromsen” på stressystemet och anterior cingulate cortex som bland många andra funktioner är viktig för smärtreglering.

Det gör att om vårt nervsystem har kvarstående höga halter av kortison under utvecklingsåren så minskar dessa strukturer i storlek och täthet. Om vi går länge med kortisolpåslag i den vuxna hjärnan minskar aktiviteten i dess områden. Vilket ger effekt på hur snabbt hjärnan reglerar sig. Vi vet även från nekrosstudier på hjärnan hos barn som avlidit till följd av neglekt, svårt anknytningstrauma i form av försummelse, har färre receptorer för oxytocin, vårt lugn och ro-hormon i sina hjärnor (Cozolino, 2014).

Vi är alltså som gjorda för påverkan av den grad av fara eller trygghet vi får med oss i tidiga relationer. Det är ingen dysfunktion, det är ren överlevnad.

Läs mer nedan om kopplingen hjärnutveckling, trygg anknytning och de interventioner som stöder den3.

Relationer i nutid

Så hoppfullt det är att forskningen nu kan visa att en förändring i relationer i nutid också kan ändra hur vår hjärna – och vårt mind – fungerar. Att alla tre spetsar i Triangle of wellbeing påverkar varandra.

En ändring som innebär att vi får tillgång till en trygg relation i vuxen ålder, kommer att kunna ändra hur hjärnan reglerar sig genom att vi lär om tillsammans med den nya relationen. Och hjärnans förmåga att reglera sig ökar.

Till exempel – om en person med otrygg anknytning blir förälder med en medförälder med i huvudsak tryggt anknytningsmönster kommer den otryggt anknutna att ha stor chans att röra sig mot trygghet i anknytning4, mycket mer chans för detta än risken att båda rör sig mot otrygghet.

Inom Interpersonell Neurobiologi liksom i vår parterapiform Encounter centered Couples Therapy betonas kraftfullt att våra system – hjärna, Mind och relationer lutar mot hälsa.

Det vill säga vi kommer att röra oss mot hälsa när möjlighet finns, precis som studien ovan visar exempel på.

Relationsrekonsolidering liknande minnesrekosolidering

I artikeln Neuroplasticity as an Explanation for the Attachment Process in the Therapeutic Relationship5 beskrivs den starka kopplingen mellan den terapeutiska relationens förmåga att kunna arbeta med implicita minnen, våra känslo- och kroppsbaserade minnesbanor. Att genom en process liknande den vid minnesrekonsolidering kunna aktivera implicita minnen av otrygg anknytning i en trygg relationssetting och därmed göra dem tillgängliga för att inlagra en ny “relationsmatris” i hjärnan. För varje gång vi aktiverar ett minne, även ett implicit sådant, så kan det påverkas och lagras in på nytt.

Vi kan alltså “rekonsolidera” vår relationsfunktion här. Underbart exempel på vår relationsplasticitet, och hur vi lutar mot hälsa även i relationer. Läs gärna mer om hur “Hjärnbron” och de fem S:en skapar en trygg och reglerande setting där vi kan använda neuro- och relationsplasticiteten i riktning mot trygg anknytning.

Likartade processer i hjärnan aktiveras om vi under livet etablerar en god vänskap eller får trygg partner (Cozolino, 2014). Processen av att kunna lära nytt relationsmässigt är alltså inte alls begränsat till den terapeutiska relations-plasticiteten6.

Vill du djupdyka i plasticitet i terapeutiska och andra relationer rekommenderar vi varmt Daniel Siegels och Marion Solomons bok How People Change: Relationships and Neuroplasticity in Psychotherapy.

En hjärna för livslång tillväxt och utveckling

Realtidstrafik i hjärnan visad med diffusions-MRI.

I Triangle of wellbeing beskrivs hjärnan som den förkroppsligade hjärnan, dvs inte bara den skallbaserade hjärnan utan också hur nervsystemet förgrenar sig i vår kropp och hela tiden tar upp och sänder signaler till den.

Men det är mer än så: vår hjärna, i kontrast till de anatomiska bilder vi ofta associerar den med, är ett levande funktionellt, och ytterst komplext nätverk vars sätt att fyra av kommer att påverka både strukturer och trafiken mellan dem. Precis som i devisen “Neurons that fire together wire together – and survive together” (Hebbs teorem).

Vi rekommenderar varmt ett besök på The Human Connectome Project som visar vackra och inspirerande bilder på trafiken i vår hjärna. Interpersonell Neurobiologis definition av hälsa är integration – att differentierande delar är länkade till varandra inom oss och i våra relationer. The Human Connectome Project visar i samklang med IPNBs definition att den starkaste indikatorn på hur mycket hälsa vi upplever, om man ser till hjärnans funktion, är just integrationen – att differentierade delar av hjärnan länkas och interagerar med varandra.

Den förkroppsligade hjärnan beskrivs lättast som ett verb – hur den används påverkar och möjliggör läkning av trauma och skador.

Här är några exempel på basen för neuroplasticitet i vår hjärna, alla starkt kopplade till vad vi gör och hur vi interagerar med vår omgivning (Cozolino, 2014, Siegel, 2019):

Synaptiska kopplingar mellan neuron bildas eller tillbakabildas

Hjärnan har 100 miljarder nervceller, och varje cell har i snitt 10 000 kopplingar till andra celler. Hur de kopplar ihop- och hur de kopplar isär är basen för vår inlärning. Kopplingen av nya banor, genom t.ex. ny inlärning, erfarenheter, relationer gör ny trafik möjlig. Isärkopplingen, synaptisk “pruning” eller beskärning,  att neuron kopplar isär och vi “avlär” något, är lika viktig för att vi skall kunna anpassa oss till vår omgivning – och kunna välja att göra nytt.

Myelinisering av nya nervbanor

De banor som upprepat används får en skyddande hinna av fett och protein som gör att signalerna i detta nätverk kan färdas upp till 3000 gånger snabbare och mer effektivt. Impulserna kan nå en hastighet av 120 meter per sekund i ett myeliniserat nätverk, medan signalerna i ett icke-myeliniserat nätverk har en hastighet på ca 1 meter per sekund. Myelinisering uppkommer, speciellt på motoriska banor, när vi nöter in ett nytt beteende som till slut upplevs som automatiserat. Som att gå, cykla – eller efter mycket nötande kanske golfsvingen eller bilkörandet. Eller bara att konsekvent välja att uppmärksamma funktion istället för dysfunktion, en av nyckelfaktorerna bakom långvarigt lyckliga relationer. Här är upprepning och fokuserad uppmärksamhet centralt.

Neurogenes

Nybildandet av hjärnceller sker bland annat i Hippocampus, med 1400 nya celler varje dag, 700 på varje sida1. Att denna funktion påverkas är en av hypoteserna bakom att både utmattning och depression kan innebära minskat närminne och längre grad av stressreglering, båda viktiga hippocampusfunktioner.

Det hoppfulla är att de livslångt alltså kan producerats nytt – fysisk aktivitet och trygga relationer utsöndrar båda det hjärnstärkande ämnet BDNF som gör att de nya nervcellerna har större chans att överleva.

Epigenetik

Epigenetik är ett på senare år explosivt forskningsområde som löser upp gränsen mellan arv och miljö. Det handlar om hur miljöfaktorer kan skifta vilken typ av gener som kommer till uttryck hos en viss individ. Epigenetik ändrar alltså inte vårt DNA i sig, men sättet DNA uttrycker sig.

Påverkan man sett här är bland annat hur tidigare generationers svält kan påverka insulinproduktionen flera generationer framåt och göra oss mer benägna att ta ut näring ur maten. Risk att gå upp i vikt i goda tider – och överleva i svälttider7 .

I andra epigenetiska studier har man låtit vita möss förknippa doften av körsbärsblomma med snart därefter kommande elstötar8. När dessa mushanar efter experimentet får avkomma kommer deras barn och barnbarn reagera med rädsla på lukten av körsbärsblomma – utan att någonsin ha fått en elstöt. Detta öppnar fascinerande dörrar till hur trauma, vaksamhet och orosnivå skulle kunna “ärvas” med tidigare generationer erfarenheter via epigenetiska reglering.

Men ännu viktigare är hur forskningen på senare år alltmer stärker sambandet mellan positiva effekter av epigenetisk reglering och t.ex. meditation, fysisk aktivitet och – trygga relationer9. Epigenetiken är inte bara något som kan ärvas. Epigenetiska fakturor påverkar individens eget DNA-uttryck under hela livsspannet.

Via vårt eget livssätt påverkas hur vår DNA kan uttrycka sig, till exempel vad gäller stress- och känsloreglering och välmående9.

Det ger omedelbart hopp, det vi gör påverkar hur generna uttrycks!

Kom till oss och lär dig mer om plasticitet i hjärna, mind och relationer

Om du också känner dig inspirerad, och vill få mer av detta hoppfulla område av livslång plasticitet – kom till oss.  Vid kvarstående lagrestriktioner ges möjlighet att delta online vid samtliga nedanstående tillfällen.

Kursdatumen kan ha passerat när du läser detta – klicka på länkarna ändå så ser du kommande datum.

Välkommen till Inspirationsdag i interpersonell neurobiologi 12/5 – ges helt online.

Neuroplasticitet är också centralt i psykologisk första hjälpen, då hela arbetat går ut på att minska risken för trauma-inlärning. Välkommen på Krishantering och Psykologisk första hjälp 30 sept i Göteborg.

För alla som arbetar med mänsklig utveckling Interpersonell neurobiologi fördjupning, startar 25 okt 2021 och nästa specialistkurs för psykologer i Interpersonell Neurobiologi startar 13 sept 2021.

Är du intresserad av att arbeta med par och vill inspireras av Interpersonell Neurobiologi och Encounter centered Couples Therapy? Välkommen till Interpersonell neurobiologi i parterapi GÖTEBORG 26/5. Obs att dagen har förkunskapskrav.

Har du gått vår specialist eller fördjupningskurs? Välkommen till del 2, Fortsatt Integration – ny kursstart i januari 2022.

Hur lång tid tar det då innan 13 minuters mindfulness ger mätbara resultat på hjärnfunktion?

Det går snabbt.

I en studie10 mättes effekter på sinnestämning, hippocampusfunktion, kortisolnivåer, och känsloreglering (mätt via Trier Social Stress Test) på nybörjar-meditatörer som mediterade 13 minuter per dag till en guidad meditation. Man jämförde med en kontrollgrupp som lyssnade på en podd med samma tidslängd dagligen. Efter bara 8 veckor syntes signifikant effekt på alla områden i meditationsgruppen.

8 veckor med 13 minuters daglig enkel meditation för nybörjare gav alltså signifikanta effekter på arbetsminne, känsloreglering, stress – OCH minskad ångestutslag. Studien pekar alltså mot att en lägre dos Mindfulness per dag än den som man innan trott krävts har starka, mätbara effekter.

Det finns idag mängder med forskning på området plasticitet och mindfulness. Vi rekommenderar alla med intresse för detta att göra ett besök på American Mindfulness Research Association – där hittar man omfattande mängder artiklar på plasticitet och mindfulness.

Inte ännu… – ett Growth Mindset i praktiken

I denna fina TED-talk med Carol Dweck, The power of believing that you can improve – beskriver hon skillnaden mellan ett Fixed Mindset och ett Growth Mindset, och hur skillnaden är mätbar ända in i hjärnans aktivitet. Neuroplasticitet och Mindplasticitet alltså- och då vet vi ju att det kommer att leda till goda relationer också.

Det lilla magiska tillägget “…inte ännu”, säger allt.

 

Fotnoter:
1se t.ex. Neurogenesis in the Adult Hippocampus (2015), Kempermann, Song, and Gage. eller Dynamics of hippocampal neurogenesis in adult humans, Spalding & Bergmann et. al. eller Hippocampal Neurogenesis Can it be a Marker for New Antidepressants? Barlow & Targum.
2Learning about the malleability of intelligence improved math grades among seventh graders over the next semester and improved classroom motivation, (2007) Blackwell et. al.
3
Attachment and early brain development – neuroprotective interventions in infant–caregiver therapy (2015) Newman et. al.
4
The influence of attachment representations and
co-parents’ scripted knowledge of attachment on fathers’ and mothers’ caregiving representations (2019) Psouni. Lätt sammanfattad på svenska här.
5Neuroplasticity as an Explanation for the Attachment Process in the Therapeutic Relationship (2012), Meyer.
6Neuroscience of human social interactions and adult attachment style (2012), Vrtička &  Vuilleumier.
7 Epigenetic Mechanisms of Transmission of Metabolic Disease Across Generations (2017) Sales,Ferguson-Smith, & Patti.
8Parental olfactory experience influences behavior and neural structure in subsequent generations (2013) Dias & Ressler. Lätt sammanfattad här.
9 Molecules of Silence: Effects of Meditation on Gene Expression and Epigenetics (2020) Venditti et. al.
10Brief, daily meditation enhances attention, memory, mood, and emotional regulation in non-experienced meditators (2018). Basso, McHale, Ende, Oberlin & Suzuki.