Neurovetenskap är idag en stark common factor i behandling, ledarskapsutveckling och pedagogik och det finns  många olika pedagogiska verktyg att använda som som utgår från denna bas. Cirklarna intill används idag inom bland annat organisation- och ledarskap, pedagogik och behandling för att visa vad som gör oss hållbara på på längre sikt. Det handlar om att kunna gå cirklarna runt – och helst var 2-4 timme.

Vad de illustrerar är vår gemensamma grund som människor. Cirklarna visualiserar våra olika neurobiologiska “system” – som i princip är samma sedan människan levde på savannen. Modellen är anpassad från Paul Gilbert, verksam inom Compassion-fokuserad Terapi. Vill du ladda ned bilden som pdf? Se våra under våra Verktyg, finns med svensk och engelsk text.

Läs och inspireras av hur kraftfullt du kan påverka din och andras hållbarhet genom att bidra till att gå cirklarna runt, på jobbet och hemma. En hållbar arbetsplats har byggt in detta från start och använder det relationella ledarskapet som förstärkare för att få till rörelsen mellan cirklarna. Vi är faktiskt varandras arbetsmiljö, chefer som medarbetare. Vi har även vidareutvecklat innehållet i detta inlägg i Compassioncirklarna revisited – svart stress och röd stress.

Vad ger förändring, egentligen?

Inom organisationspsykologi förklarar man framgång i förändring som beroende av faktorerna mindset, skillset, toolset. Vi kan lätt överskatta vad verktyg – toolset – kan göra för oss. Man säger inom vissa teorier att förändringsframgång beror till 70% av vårt mindset, dvs vår inställning som till dels kan komma av kunskap men även på vår öppenhet och attityd, 20% beroende på vår kompetens att använda det vi kan, och bara 10% verktyg, dvs det vi här kan kalla “tips och råd”.

Styrkan i cirkelmodellen ovan är att den förbereder oss för ett mindset som säger – vi påverkar varandra. Hela tiden. Det ger en enorm makt att påverka – sitt eget och andras nervsystem. På jobbet eller hemma.

Den röda cirkeln – stress skall vara din vän men inte sambo

Den röda cirkeln – vårt kortisoldominanta och överlevnadsinriktade stress- och aktiveringssystem mobiliserar kropp och hjärna för handling. Oumbärligt för att kunna sätta igång kroppen och komma igång inför en uppgift, fysisk eller mental. Påslaget på stress-axeln, eller HPA-axeln, som denna biokemiska cocktail också kallas, aktiverar lungorna och hjärtat som ser till att syresatt blod kommer till de stora musklerna – redo för att skrida till verket. I första hand skall det röda systemet sätta oss i rörelse – mobilisera oss, dvs det sympatiska nervsystemet är aktivt.

Undantaget till fysisk mobilisering i det röda systemet är två reaktioner som i litteratur ofta är sammanblandad eller byter namn med varandra. Här följer konsensusdefinitionen enligt de relationella neurobiologerna: det finns en “spänd” frysreaktion, freeze, som vi får när vi stelnar till med spända muskler och bildar oss en uppfattning om vad som sker, t.ex. vid ett plötsligt ljud eller skuggan av ett djur som springer över vägen framför oss. I nästa sekund kan man växla till aktivitet igen eftersom kroppen har kvar sympatikuspåslaget. Rent psykologiskt såväl som fysiologiskt har vi kvar hoppet att kunna påverka.

Den andra, mer genomgripande, immobiliseringen sker om vi uppfattar livsfara eller annan fara vi inte kan påverka – då går vår kropp till att stänga av, tappa muskeltonus och “spela död”. Den reaktionen kommer faktiskt från den äldre grenen av vårt parasympatiska nervsystem (S. Porges, 2017) – den del vi har gemensam med reptiler och kräldjur – som tar över. Att vi stänger av för att skydda oss från upplevelse av mycket stark fara och kan ses t.ex. efter trauma eller svår utmattning. Det är en överlevnadsinstinkt som hjälpt oss och andra arter att överleva under väldigt lång tid. Det är också en reaktion som liknar den vi ser vid depression och utmattning – den röda stressen har blivit “svart” och leder inte längre till mobilisering. Att “spela död” kan komma i många volymer, hela skalan från lätt avstängdhet, tyngdkänsla i kroppen, låg energi till en full kroppslig kollaps.

Vi är alltså gjorda för att snabbt röra oss vidare från röda systemet till den blå cirkeln  – den för prestation och belöning – ofta kopplat till arbete eller en viktig uppgift. Om man blir kvar i rött så kommer ofta negativa känslor: skam, självkritik, oro och irritabilitet är några av dem och ofta dyker magont upp som fysiskt symtom. Dessa är också centrala symtom vid stresstillstånd, och har gett den röda stress-cirkeln dåligt rykte. Det också här som hippocampus, “minnesinlagraren” i hjärnan, börjar stänga av sin aktivitet – vi vet att vi behöver göra något när vi är röda – inte lära in nya saker.

Vid stark stress som varat över tid har ofta några av den röda cirkelns mer negativa symtom kommit att dominera. Men i grunden är det röda systemet inte negativt – det är till och med vår bästa vän för överlevnad. Problem uppkommer om vi “flyttar in” där, då kommer vårt inlärningscentrum att stängas ned och vi kommer att uppleva negativa känslor. Läs mer om kopplingen till positiva känslor och inlärning i Positiva känslor förbättrar vår förmåga att se sammanhang, känna tillit, klara prov – och våra relationer

Den blå cirkeln – här känns det bra

Om vi står inför en uppgift, till exempel på jobbet, som vi uppfattar att vi kan lösa kommer vi att “gå i gång” och är då nästan direkt och automatiskt inne i den blå cirkeln för prestation och belöning. Här är vi på jakt, känner oss drivna och vakna – och det känns ofta bra. Att jobba är kul här! Samma blåa system aktiveras också vid förälskelse och annan eufori. Dopamin som har snabb belönande effekt duschar vår hjärna och vi vill gärna ha mer av detta. Samma substans, dopamin, frisätts av de flesta stimulerande droger, och vi ju är alla på ett eller annat sätt beroende av dopamin för att känna lycka och tillfredsställelse. I detta system finns en låg tolerans för tråkighet, man vill fortsätta ha det bra en stund till helt enkelt. Känns det som att tristess kommer så “maxar” vi gärna vår prestation för att få litet till av kicken. Känslor som intresse, vakenhet, driv, förälskelse och lycka finns här. Inte konstigt att vi vill ha mer. Men våra hjärnor skulle bli utarmade om vi stannar här för längre – vi måste växla ned  till gröna cirkeln för att må bra.

Den gröna cirkeln – relationellt kopplad återhämtning

Efter att ha presterat och “lagt ned bytet” skall vi idealt ned i återhämtningens gröna cirkel. I den gröna cirkeln finns vårt lugn och ro-system. Här återhämtar vi oss och detta underlättas av oxytocinet. Värme, vila, beröring och mer än något annat en känsla av att vara i kontakt med andra gör det enklare att aktivera detta system. Ju mer trygg anknytning och relationsupplevelser vi fått med oss – desto enklare är det faktiskt att både kunna aktivera och stanna kvar i den gröna cirkeln, även i stunder av ensamhet. Vi kan alltså vara gröna i även ensamhet men vi lär oss hur detta går till genom positiva erfarenheter av att vara med andra.

Hjärnan byggs rent neurobiologiskt av våra relationer och antal oxytocinreceptorer ökar av trygg anknytning (Cozolino, 2012). Ju mer vi har av detta desto lättare blir vi “gröna”. Och det är enklare och sker snabbast genom meningsfull kontakt med andra. Det spelar ingen roll om detta är på jobbet, på ICA eller hemma – för vårt nervsystem är det “grönt” att ha ett meningsfullt möte med andra även i mikrostunder. Läs gärna mer om hur mikromöten, mellan kollegor eller främlingar kan lugna och reglera vårt nervsystem i Kärleken som finns mitt i julruschen – och som reglerar vårt nervsystem

Men relationer, på jobbet eller hemma, kan också vara stressande och göra oss “röda”  – konflikter eller utebliven kontakt kommer att föra oss tillbaka in i det röda stressystemet där oro och konflikter snabbt gror. Att ha “ont i sina relationer” är något av det mest stressande som finns för oss sociala däggdjur. Att istället kunna odla “det gröna” i våra relationer innebär att aktivt söka och förstärka det som innebär meningsfull kontakt och sam-reglering med andra människor: vilket också kommer att hjälpa oss att snabbare aktivera lugn- och ro och återhämtning – även i ensamhet.

Mindfulness – ett öga på var man är

Ibland uppkommer en missuppfattning om att Mindfulness syftar till att aktivera vårt gröna system. Regelbunden mindfulness-träning kommer visserligen att öka vår förmåga att aktivera vårt lugn och ro-system på sikt eftersom det stärker delar av hjärnan som lugnar och reglerar stress, exempel prefrontal cortex (Siegel, 2017). Men ju färre upplevelser av trygg anknytning och skyddande relationer som finns i ens erfarenhetsbank desto svårare att aktivera “grönt” och stanna där.

Mindfulness leder i första hand till kontakt med upplevelsen precis som den är just nu, utan att ändra eller döma – som ett öga mitt i navet mellan cirklarna som noterar var vi är just nu.  Att träna mindfulness är att börja lägga märke till detta, att öva sig på att tåla det och med själv-snällhet lägga märke till vilken cirkel som man är i just nu. Vilket är vägen till att kunna både tåla det händer och kunna påverka själv.

Rött till blått och direkt tillbaka till rött – när det gröna är trasigt

En vanlig bakgrund till stressyndrom är att man rört sig mellan de två cirklarna rätt och blått – fram och tillbaka mellan stress och prestation, utan att ha gått till relationer och återhämtning. Vi gör det för att vi kan! Det känns bra att gå tillbaka till prestation direkt när det saknas en trygg “vagga” av grönt att vila i. Kanske är det en period av ensamhet eller problem i relationer som gör att det inte går att landa i “grönt”, utan vi skjuts snabbt upp i den röda zonen av stressen det innebär för oss sociala däggdjur att inte ha kontakt eller att vara i konflikt. En lång period av växling mellan rött och blått utan grönt är ofta grunden till negativ stressutveckling.

Kom ihåg

Som de sociala däggdjur vi är är vi gjorda för överlevnad och försvar – men också för kontakt. Tack vare vår plastiska hjärna kan vi alltid förändras och göra nytt – och bygger så också om vår hjärna. Du är del av din vän, familjs och kollegas lugn- och rosystem, och blir du “grön” hjälper du andra att bli det!

Mer om relationer och neurobiologi

Kursdatumen kan ha passerat när du läser detta – klicka på länkarna ändå så ser du kommande datum.

Tag gärna del av Psykologi med meras utbildningar i Interpersonell Neurobiologi, relationell integration av neurovetenskap. Om kursdagarna redan har varit när du läser detta – klicka på länken ändå så kommer du till kommande kurser på samma tema.

Kom gärna till vår Inspirationsdag i interpersonell neurobiologi, ges nästa gång i Göteborg 29/5 och i Stockholm den 21 maj. Till våren börjar nästa omgång av vår fördjupningskurs i Interpersonell neurobiologi fördjupning den 14/3  i Göteborg, och nästa specialistkurs för psykologer i Interpersonell Neurobiologi börjar 2019.

Samma faktorer och tekniker är verksamma i evidensbaserad krishantering, se gärna vår nästa kursdag i Krishantering och Psykologisk första hjälp Göteborg den  7/5 och i Stockholm den 22/5.

Läs mer på psykologimedmera.se

Parterapi

I våra parrelationer lever kanske tydligare än någon annanstans våra anknytningsmönster och vårt behov av kontakt. Och vår snabba stress som reaktion på att inte få kontakt. Om du är intresserad av att arbeta terapeutiskt med par, se gärna vår utbildning om Interpersonell Neurobiologi i parterapi.

“Safety, Satisfaction and Connection”

Se gärna detta videoklipp där Rick Hanson, PhD, pratar om hur hjärnan stressas av genom att bli grön: