Att veta skillnaden mellan svart eller röd stress är avgörande för vilken riktning ditt arbete som behandlare, ledare, lärare med mera behöver ta. Men hur vet man skillnaden?

Vi återbesöker modellen med de trefärgade Compassioncirklarna med ytterligare en cirkel – den svarta stressen. Notera blicken i mitten av cirklarna – den står för att med medkänsla och vänlighet lägga märke till var du är just nu – och den aktiverar centrala stressreglerande delar av din hjärna.

Du får även tips för varje cirkel hur du kan använda den praktiskt.

Läs mer nedan och inspireras av hur mycket du påverkar din och andras hållbarhet genom att bidra till att gå cirklarna runt, på jobbet och hemma. En hållbar arbetsplats, ett hållbart liv och hållbara relationer bygger på samma cirkulära rörelse. Vi är faktiskt varandras nervsystemsreglerare.

Vi har i ett tidigare inlägg om Konsten att gå hela cirkeln runt beskrivit de mycket användbara tre cirklarna från Paul Gilberts Compassionfokuserade terapi. I våra utbildningar på Psykologi med mera använder vi ofta en fyrcirkel-modell som integrerar Stephen Porges forskning om Polyvagal theory med två grenar i det parasympatiska nervsystemet – inte bara det vi klassiskt förknippar det med, lugn och ro-delen, utan även demobiliseringen. Se till exempel våra tidigare inlägg Varför vårt nervsystem kan behöva gratuleras och Känsloreglering som del av trygga relationer. Vi får ofta frågan hur modellerna kan integreras, och bilden ovan illustrerar ett möjligt sätt som vi nedan djupdyker i.

Stephen Porges modell innebär att vi får ett tredelat överlevnadssystem – nya parasympatiska, sympatiska systemet, och det gamla parasympatiska. Porges modell beskriver fler blandade tillstånd, och de överlappar inte helt med Compassioncirklarna – men de kompletterar varandra väl, speciellt om du arbetar med eller kommer i kontakt med stress, utmattning, nedstämdhet, trauma.

Här kommer en lätt repetition av vårt tidigare inlägg om cirklarna med fördjupning kring den svarta stressen och det parasympatiska systemets två delar.

Rött – här startar rörelsen

Den röda cirkelns stress- och aktiveringssystem mobiliserar kropp och hjärna för handling. Nödvändigt för att sätta igång kroppen och komma igång inför en uppgift, fysisk eller mental. Påslaget på stress-axeln, eller HPA-axeln som denna biokemiska cocktail också kallas, består av bland annat av kortisol, adrenalin och noradrenalin.  Detta är basen för vårt sympatiska nervsystem och skapar “arousal” i våra kroppar  – de sätts igång för rörelse.  Andningen snabbas upp och hjärtat slår snabbare så att syresatt blod kommer till de stora musklerna – redo för att gå till handling. De känslor som bor här är blossande skam, irritation, oro, ångest, ilska – affekter som vill driva oss att göra något.

I vissa modeller omnämns detta röda system som hot-systemet – vi föredrar det mer neutrala stress. Stressen är en vän som hjälper din kropp sätta igång för en viktig uppgift. I boken The upside of stress (K. McGonigal) beskrivs hur din värdering av stress faktiskt verkar avgöra hur toxisk stressen blir för din kropp – hos den grupp som mötte stressen i livet som en fiende som skulle hanteras eller helst raderas ut hade stressen en mer toxisk påverkan på kroppen än hos den grupp som såg stress som ett tecken på att något är viktigt just nu. Ett spännande exempel på hur vår värdering påverkar effekterna av stress ända in i kranskärlen runt hjärtat.

Stress är alltså viktigt för kroppen. Stress ökar vår prestationsförmåga. Om stressen påverkar oss så att vi blir reaktiva utlöses så kallade automatiserade beteenden så vi säkrar vår överlevnad. De beteenden som kommer till uttryck i sympatikussystemet, dvs den röda stressen, kan vara kamp, flykt, frys – ett tillstånd av spända muskler och påslag i kroppen som just nu är spänd och stilla men ändå snabbt skulle kunna gå till rörelse igen – och tend-and-befriend. Tend-and-befriend är ett omsorgs- och gruppsamlande beteende som är mycket användbart då vi är under attack – någon behöver se till flockens behov. Och någon annan behöver gå till kamp för att försvara den. Tend-and-befriend är något helt annat, rent kvalitativt, än det gröna systemets toleranta vänlighet. Tend-and-befriend när det går på “tomgång” blir precis som kamp och flykt stressande både för den som gör det och dess omgivning – det signalerar att faran inte är över.

Det är mycket överlevnadskraftigt att bli reaktiv när det behövs – så länge hotet varar. Det är bara inte meningen att man skall vara kvar så länge i det röda systemet – man skall snabbt över till nästa system, de blåa – där vi evolutionärt sett går på “jakt” och får användning av vår kropps mobilisering.

Ett förslag:

  • När den röda cirkeln går igång – säg vänligt till dig själv eller uppmuntra din klient att göra det:  “Något verkar vara viktigt just nu, undrar vad det kan vara?” Bara genom att notera det som sker på detta sätt hamnar du i “ögat” i mitten av cirklarna. Denna medkännande blick, samt att du uppmärksammar och sätter namn på det som sker aktiverar prefronal cortex och hippocampus – vilka båda har en nedreglerande effekt på stress. Och kanske noterar du att det inte är så viktigt ändå att komma först iväg av cyklisterna vid trafikljuset? Eller så är det faktiskt det just idag och du kan göra fullt bruk av stressen genom att trampa iväg snabbt och använda en del av stresspåslaget i din fysiska aktivitet. Det är skillnaden mellan att vara reaktiv och att välja själv som avgör hur länge kroppen är kvar i röda systemet.

Nu, när kroppen fått sin mobilisering i det röda systemet, skall kroppen alltså till det blåa systemet. Låt oss därför kika på det först och senare återkomma till den svarta stressen.

Den blå cirkeln – bästa sättet att hantera stress är att använda den

Mobiliseringen i kroppen gör oss redo för att utföra en uppgift. Evolutionärt sett är den ofta kopplad till jakten på, eller samlandet efter, föda. I båda fall fysisk aktivitet.  I dagens samhälle kan det vara en arbetsuppgift, ett projekt, ett äventyr eller en springtur – en uppgift som vi uppfattar att vi kan lösa och som vi går upp i.  Det blåa cirkeln är kopplad till prestation, men även till utforskande, och till belöning.  Det känns ofta bra att vara här, känner oss drivna och vakna. Att jobba är kul här! Dopamin som har snabb belönande effekt för vår hjärna och vi vill gärna ha mer av detta. Känslor som intresse, vakenhet, driv, förälskelse och lycka finns här.

Samma substans, dopamin, frisätts av de flesta stimulerande droger, och vi ju är alla på ett eller annat sätt beroende av dopamin för att känna lycka och tillfredsställelse. I detta system finns efter ett tag en låg tolerans för tråkighet, man vill fortsätta ha det bra en stund till. Man kan bli beroende av blått!  Känns det som att tristess eller stress kommer så ökar vi gärna vår prestation för att få litet till av dopaminkicken.  Inte konstigt att vi vill ha mer. Men våra hjärnor skulle bli utarmade om vi stannar här för längre – vi måste växla ned till gröna cirkeln för att må bra på sikt. Inte pendla mellan rött och blått – då kan vi till slut kollapsa in i det svarta systemet, kroppen ger upp. Mer om det senare.

Ett förslag:

  • Att prestera – har det en negativ klang för dig? För kroppen innebär det att göra bruk av sin röda stress, att ta mobiliseringen med till sin uppgift och använda den. Alternativet är att bli kvar i den röda stressen, där de negativa “röda” affekterna börjar koka – oro, irritation, skam, självkritik.  När det händer – prova att ta en snabb pulshöjande aktivitet, spring upp för trapporna eller ett varv runt kvarteret om du kan. Du kommer snabbt in i blått och gör bruk av din stress – de negativa affekterna i röda cirkeln lägger sig ofta genast. Och i och med att du gjort dig av med stresscocktailen får du en push för att komma ned i det gröna systemet en stund.
  • Är den prestation du utför på jobbet främst mental, dvs det är en ganska “mild” blå cirkel du är i? Eller försöker du, som vi människor gör så lätt, “problemlösa” genom att älta och grubbla? Då är du kvar i det röda systemet.  Både “mild” blå prestation och det röda systemets ältande använder bara en bråkdel av den mobiliserande stressen. Du behöver mer fysisk rörelse för att göra av med den.

Den gröna cirkeln – relationerna bygger detta system, i nutid och dåtid

Efter att ha använt den röda stressen och utfört vårt arbete i det blå systemet behöver vi komma ned i återhämtningens gröna cirkel. I den gröna cirkeln finns vårt trygghets- och lugn och ro-system. Här återhämtar vi oss och detta underlättas av oxytocinproduktionen, som är både en transmittorsubstans i hjärnan och ett “bondinghormon” som utsöndras i våra kroppar vid meningsfull kontakt. Här är den nyare, däggdjursgemensamma, övre delen av det parasympatiska nervsystemet påkopplat. Detta system lugnar hjärtats slag och är kopplad till det sociala engagemangssystemet som vi tidigare beskrivit. När detta är aktivt gör vi det sociala däggdjur gör när vi är trygga – vi leker på ett åldersadekvat sätt.

Det sociala engagemangssystemet är Stephen Porges, Poly vagal theorys upphovsperson, ord för en samling kranialnerver som ger vårt ansikte mimik, våra stämband tonus för tal och vårt mellanöra inställt på att höra mänskliga röster. Läs mer i Varför vårt nervsystem kan behöva gratuleras. Denna “lek” i form av relationell kontakt och utbyte av meningsfulla signaler menar Porges, är en grundläggande och nödvändig övning för att vårt gröna lugn och ro-system skall läras in, kunna aktiveras gång på gång och oxytocinproduktionen komma igång. Vi kan absolut vara i det gröna systemet när vi är ensamma, men förmågan att gå dit och aktivera gröna systemet behöver trygga relationserfarenheter. Dessa kan finnas i mikrostunder runt omkring dig, i den kontakt och ömhet som kan uppstå mitt i det dagliga mötet, som i Kärleken som finns mitt i julruschen – och som reglerar vårt nervsystem. Vi har alltså livet ut chans att bygga på vårt gröna system och “kalibrera” vårt lugn och ro system, den övre delen av det parasympatiska systemet.

Ett förslag:

  • Samla på mikrostunder av kärlek i vardagen, för att använda Barbara Fredricksons underbara beskrivning, som hon fördjupar i den fantastiskt fina boken Love 2.0. Ett leende på tunnelbanan, en kort kontakt vid kaffeautomaten. En blick som möter en annan full av medkänsla och mänsklighet eller med ett delat leeende. Vardagen är full av dess möjligheter –  att uppmärksamma dem, ge dem utrymme i din kropp och ditt medvetande gör att du regelbundet kan bli “grön” och därmed detoxa ditt eget – och kollegans/grannens/främlingens nervsystem. Det lyfter även bort en del av kraven på hemmarelationerna – de är viktiga, men inte enda sättet att bli grön.

Efter att ha varit sant grön blir man sugen på rött. Om du verkligen varit grön en stund så kroppen hunnit återhämta sig – då kommer du att bli sugen på att “nåt skall hända” och kroppen börjar vilja väcka sitt röda system, för att komma igång med en uppgift. Man fastnar inte i grönt. Upplever man det kan det i själva verket vara svart stress – se mer nedan!

Den svarta stressen – kroppen ger upp

Vi kan även hamna i den svarta cirkeln, den stress som stänger av, demobiliserar, får oss att droppa ned i muskeltonus.  Vi ger upp, kan inte påverka och upplever ofta känslor i det dova mörka spektrumet, tomhet, nedstämdhet, hopplöshet, själväckel.  Vi kan hamna här till följd av ett trauma som skämmer oss så intensivt att kroppen ger upp sitt försök att påverka, släcker ned den röda, mobiliserande stressen. Istället demobiliseras vi i olika grad i kroppen och det hjälper oss att stänga av den för att inte dra till sig rovdjurs uppmärksamhet och att inte uppleva smärta. I Stephen Porges modell, får denna gamla parasympatiska gren som styr matsmältning till vardags men även deaktivering av kroppen, namnet det “reptila” parasymaptiska systemet. Det är nämligen en stark evolutionär förmåga vi har gemensamt med reptiler att släcka tonus och minska hjärtrytmen.  Helt motsatt mot det spända “freeze” i det röda systemet.

Äckel är en affekt kopplad till just till illamående och matsmältning och är ett tecken på att den nedre delen av vagusnerven är aktiveras. Den “röda” skammen från sympatikuscirkeln ovan, som manar oss till att korrigera något för att få vara med i flocken igen, kan driva oss in i det mer förlamande tillståndet av “svart” äckel inför oss själva och våra kroppar.

Denna svarta stressens överlevnadsinstinkt har hjälpt oss att överleva under väldigt lång tid. Det är också en reaktion som liknar den vi ser vid depression och utmattning – den röda stressen har blivit “svart” och leder inte längre till mobilisering. Att “spela död” kan komma i många volymer, hela skalan från lätt avstängdhet, tyngdkänsla i kroppen, låg energi till en full kroppslig kollaps. Förutom vid trauma kan kollapsen in i svart stress nämligen komma av att man länge pendlat fram och tillbaka mellan röd stress och blå stress – utan att gå via grönt och “detox”. Till slut ger kroppen upp, det är hopplöst att vara här, går inte att påverka – lika bra att ge upp försöken och gå i överlevnadsläge.

Så smart! Som Porges framhåller – vi måste börja med att gratulera vår nervsystem till dess briljans.

Ett förslag:

  • Undersök med nyfikenhet och ömhet en aktivitet som kan se ut som att du är grön – t.ex. att ligga på soffan och se på serier. Kanske är du helt grön på insidan, myser och njuter av en stund för dig själv? Härligt. Eller är kroppen tung, less och du i själva verket undviker något du är orolig för att göra eller inte har lust till – det kan vara svart stress snarare än lugn och ro i din kropp. Om du noterar svart stress, börja med att vara mycket mjuk och vänlig mot dig själv – fråga dig vad din kropp reagerar på som så hotfullt? Prova sedan att börja röra på fötterna, stå gärna en stund och “pumpa” med vadmusklerna för att starta hjärtpumpen. Här behöver du i små, små vänliga steg väcka kroppens röda system och börja mobilisera kroppen.
  • Stannar den svarta stressen kvar? Sök kontakt med andra människor. Det är svårt att återaktivera grönt på egen hand om man hamnat i den svarta stressen, vi behöver ofta någon som hjälper oss.

Hur gratulerar man sitt nervsystem?

Ögat i mitten av cirklarna är ett vänligt ömt öga, en symbol för självmedkänsla. Innan vi rusar till förändring, börja med mjukhet att lägga märke till var du är någonstans.

Ett förslag:

  • Använd din varmaste blick för dig själv eller din klient. Vilken cirkel är kroppen i just nu? Hur länge har den varit där? Fråga dig eller klienten vad det kan finnas för goda skäl bakom att kroppen valt denna cirkel just nu. Vad kan den ha uppfattat av världen omkring sett ur vårt evolutionärt stenåldersmässiga system? Är det tryggt att vara här just nu? Är världen säker? Svaret på den frågan ändrar allt. Som Stephen Porges framhåller: fysiologin avgör beteenderepertoaren.

Relationer kan ha alla färger

Trygga relationer bygger “muskeln” att aktivera vårt gröna system, men relationer kan ha alla färger – och skifta snabbt. Röda relationer har ofta hög konfliktnivå och stress, blåa arbetar intensivt och engagerat i sin uppgift men kan glömma återhämtning, gröna signalerar trygghet för varandra. Och svarta relationer tyngs ofta av hopplöshet och känslor av meningslöshet. Och det kan skifta snabbt! På bara några sekunder kan vi locka varandra in och ut ut de olika systemen.

Ett förslag:

  • Kan du eller din klient bli nyfiken på hur man kan bidra till att locka fram gröna relationer?  Hur ser vi ut, låter och vad gör vi för att erbjuda andra mikrostunder – eller makrostunder – av trygghet? I hjärnan aktiveras samma områden oavsett om vi ger eller tar emot vänlighet och omsorg. Världen, och våra nervsystem, har mycket att vinna på att vi uppgraderar vänlighet till guld.

Varför är vänlighet så viktigt? Och är inte Poly vagal Theory mer komplex?

Inom Interpersonell Neurobiologi framhåller man vänligheten som ett signum för ett integrerat nervsystem, det vill säga ett nervsystem i hälsa där alla delar har kontakt med varandra men får fungera i sin unika funktion, så som vi beskrivit i Hälsa är en relationell process – the Triangle of wellbeing.

Och ja, Poly vagal Theory beskriver fler blandade tillstånd och har en annan ingång till lek också – kunskapen är komplex, rolig, användbar och gör det lätt att gratulera sitt nervsystem. Kom till oss och lär dig mer!

Ladda ned en kopia för din verksamhet

Vill du ha denna integrerade bild av Compassioncirklarna med röd och svart stress? Ladda ned bilden som pdf under Verktyg. Får ej redigeras, men får användas fritt med angivande av källa.

Vill du veta mer om Interpersonell Neurobiologi i behandling, terapi, pedagogisk verksamhet etc?

Kursdatumen kan ha passerat när du läser detta – klicka på länkarna ändå så ser du kommande datum.

Välkommen till Inspirationsdag i interpersonell neurobiologi 10/12 i Göteborg. Att starta cirkelrörelsen är högrelevant i psykologisk första hjälpen, lär mer på Krishantering och Psykologisk första hjälp 29/1 i Göteborg.

Se nästa fördjupningskurs för alla som arbetar med mänsklig utveckling Interpersonell neurobiologi fördjupning, start 24 mars och nästa specialistkurs för psykologer i Interpersonell Neurobiologi start 17 mars.

Är du intresserad av att arbeta med par och vill inspireras av Interpersonell Neurobiologi och Encounter centered Couples Therapy? Välkommen till Interpersonell neurobiologi i parterapi GÖTEBORG 21/1 – 2020. Obs att dagen har förkunskapskrav.

Och, äntligen har den kommit – fortsättningskursen för dig som gått Interpersonell neurobiologi fördjupning eller specialist – Interpersonell neurobiologi Del 2 – Fortsatt integration, start 1 april 2020.