Hur det känns att leva i just den här kroppen beror till stor del på vad som är lagrat i de implicita minnesbanorna, det vill säga känslo- och kroppsminnen som saknar “tidsflagg” och på så sätt känns som att de sker här och nu. Är de till största delen otrygga kommer kroppen att kännas som en osäker plats, som en plats av dålig självkänsla.

Att låta det positiva att gå från en händelse som knappt noteras till en fullt kroppslig upplevd erfarenhet som bygger om nervbanor. Det kan bygga om hela kroppsklimatet. Inspireras och få en praktisk modell för att arbeta med t.ex. “dålig självkänsla”.

I detta inlägg fortsätter vi den påbörjade resan från Att skilja ut livskraft från överlevnad – Själv är inte en känsla del 1 med nu genom att undersöka hur vi kan ändra kroppskänslan mot en tryggare riktning.

Vi börjar med att återbesöka skillnaderna på de olika minnesbanorna. Se även våra tidigare inlägg om Hjälp din klient bli vän med sin magkänsla, där vi beskriver hur magkänslan i själva verket kan vara ett minne. Själv är inte en känsla, det är mycket mer, och såhär kan kroppens klimat ändras för att ge mer näring till livskraft.

Implicit system 11 miljoner enheter och explicit system 50 enheter – per sekund

Vi har tidigare beskrivit skillnaden mellan implicit och explicit minne i bland annat Minnesrekonsolidering – hur gamla minnen blir nya i terapi och i livet och här kommer en snabb repetition.

Explicita minnen är minnen vi minns att vi minns, som våra egna autobiografiska minnen, dvs minnen av vår egen historia, eller rena faktaminnen. De får mest uppmärksamhet av oss, men utgör bara en bråkdel av den totala mängd minnen vi ständigt kodar in.

Forskningen1 säger att vi kodar in 50 bits per sekund medvetna, explicita minnen och 11 miljoner bits per sekund i våra implicita minnen, via de kroppsliga sinnena. Se länkar nederst för mer information och tabell över de olika sinnesmodaliteternas inkodning.

Implicita minnen kommer från två banor. Dels procedurala minnen  – “kroppsminnen” som väcker vissa impulser och motoriska minneskedjor. Och så känslominnen som ger en viss nyans till det vi upplever.

Implicita minnen saknar det vi kan kalla tidsflagg så som vi beskrev i Hjälp din klient bli vän med sin magkänsla. De triggas ändå hela tiden som respons på vår inre och yttre värld och kan sägas vara budskap från tidigare inlärning om hur vi bäst skall anpassa vår fysiologi för överlevnad.

Positiva som negativa implicita minnen återkommer alltså hela tiden till följd av av små subtila “cues” i vår omgivningen eller i vår kropp som t.ex. av lukter, synintryck, känselintryck eller ändrad “magkänsla”.

Vi kommer att uppleva dem som om de är något som sker här och nu om vi inte har något autobiografiskt – alltså explicit  – minne kopplat till dem som sätter dem i ett sammanhang tidsmässigt, och påminner oss om att de är just ett minne. Som t.ex. när du minns att just denna doft av kryddor kommer från mormors kök när du var barn, ett exempel på ett minne placerat i tid. Utan detta explicita minne för doftminnet bara dig tillbaka till ett specifikt kropps- och känslotillstånd förknippat med denna doft, men utan minnet av var och när du lärde dig detta.

Detta minne utan tidsflagg är faktiskt det vanligaste minnet, mängden implicita minnen är enorm i jämförelse med explicita minnen.

Essence eller överlevnad?

Vår kropp har alltså hela tiden har “ekon” från det förflutna, men som vi tror händer nu eftersom det är så det känns i kroppen när det kommer tillbaka. Dessa vågor av minnen ger både livet och våra kroppsklimat sin nyans och grundkänsla.

Hur det känns att “bo” i just din kropp är alltså byggt av den implicita minnesbank som finns i kropps- och känslominnen. Därför har personer med trauma, som Bessel van Der Kolk beskriver i boken The body keeps the score, ofta en känsla av obehag i kroppen, att inte känna sig “hemma” utan en återkommande känsla av fara. Bara att beskriva detta rent psykoedukativt brukar leda till stor självförståelse för den som bor i kroppen.

I det förra inlägget görs en tydlig skillnad mellan de vi ÄR och det vi gör, känner, tänker. Detta är grundläggande för att fortsatt arbeta med implicita minnen och dess påverkan på kroppsklimatet, och är viktigt att ha med sig in i arbetet med känslan av att bo just i denna kropp.

Eller som Rick Hanson, neuropsykolog och författare till bland annat Develop a Buddha Brain – One Simple Practice at a Time, vars modell vi skall använda nedan, beskriver det:

“Deep down, we already are who we long to be. But it’s often covered over with fears and regrets, and daily distractions and stresses.” Rick Hanson. Ph. D. & neuropsykolog.

Översatt till den uppdelning vi gjorde i Del 1 innebär det alltså att erfarenheter av hot eller livsfara kan göra det viktigare att leva i överlevnadsläge än att vara att vara hemma hos sig själv, i sin essence.

Mosaiken som ger klimatet i kroppen

Vårt trygghetssystem är till stor del baserat på hur det känns att bo i våra kroppar.

Stanna upp på detta steg med din klient och undersök. Läs gärna igen i vårt förra inlägg om hur du välkomnar och undersöker ett kroppstillstånd som beskyddande.

Är kroppen mestadels en trygg plats? Eller kommer vågor – ibland till synes utan skäl – som sätter kroppen i tillstånd av överlevnadsläge? Ofta sker det vi kallar “dålig självkänsla” faktiskt just som vågor som dyker upp som får en att frysa stilla, inte gå framåt – alltså en direkt våg från kroppsminnet. Implicita minnen som detta påminner kanske din klient om att förbli vaksam och självkritisk i varje steg. Så överlevnadskraftigt att vi får detta beskydd av dåtiden.

För vissa består inte dock dessa implicita minnen inte av enstaka vågor utan upplevs som ett konstant tillstånd av obehag eller osäkerhet.

Föreställ dig en mosaik i olika färger som utgör en persons samlade implicita minnen. Vilka färger har de? Använd gärna fyr-cirkelmodellen med färger för att undersöka våra tillstånd. De olika tillstånden skapar var för sig olika typer av implicita minnen. Som vi nu kan betrakta som en del av den stora implicita mosaiken.

En mosaik av implicita minnen – vilka delar lägger du till?

Är det mycket svarta stenar? Alltså uppgiven stress som uppkommer då vi inte kan påverka, spela död i olika volym. Är det mycket rött? Det aktivitetsdrivande, sympatiska systemets stress, som säger något viktigt händer. Gör något! Nu!

Hur är det med blått? Vårt dopaminerga, utforskande system som för med sig att vi vill prestera och utforska nytt. Som lutar oss “framåt” mot världen, redo att utforska den.

Finns det mycket grönt i de implicita minnena? Känslan av att vara i kontakt, kunna vila och återhämta sig men även leka. Läs mer om detta viktiga system i Varför vårt nervsystem kan behöva gratuleras – och hur man tydligast märker om någon är trygg.

Nu har vi gjort de viktiga stegen av att skilja på överlevnad och essence och att bemöta “dålig självkänsla” som ett beskyddande tillstånd – det vill säga tackat katastrofhjärnan för hjälpen.

Ett utmärkt läge att gå vidare.

Så hur kan nu vi göra våra implicita minnen så trygga och positiva som möjligt?

Det enkla svaret är att hjälpa hjärnan gång på gång, medvetet och med aktiva val lagra in de implicita minnen som gradvis bygger en säkerhet och trygghet i din kropp. Att skifta i ditt mind, på små och subtila sätt kan skifta känslan i din kropp och nervsystem, menar Rick Hanson.

Det skiftar det inre emotionella klimatet, det hjälper dina klienter att utveckla mer positiva förväntningar – “healthy optimism” som  man säger inom positiv psykologi och som har stark positiv påverkan på vår hälsa2, samt bygger upp resiliens och inre resurser.

Börja alltid med att att, som vi också beskrev i del 1, gratulera vår överlevnadskraftiga katastrofhjärna och tacka för hjälpen. Det är så vi överlevt i hundratusentals år. Och det är så vi också kan finna att klimatet i kroppen går på “tomgång” – faran är över men kroppskänslan säger farligt och otryggt.

Detta förstärks lätt, även utan trauma, av vår hjärnas så kallade Negativity bias3 – den ständiga “lutning” åt att betona och bättre minnas det negativa en del av vår fantastiska hjärnas överlevnadskapacitet. Och som ibland kan den göra oss olyckliga.

Då är Rick Hansons modell en fantastisk vän på resan mot ett nytt kroppsklimat. Använd den själv eller lär ut den till dina klienter.

Att ändra hjärnan – och kroppsklimatet

Modellen vi beskriver nedan är inspirerad av Rick Hansons modell och specifikt hans och Richard Mendius föreläsningsserie Meditations to Change Your Brain som du kan hitta tex via Rick Hansons hemsida tillsammans med forskningsreferenser. Vi går igenom punkt för punkt vilka delar av nervsystemet som påverkas. Att lära sig om sitt nervsystem ger både ökad självmedkänsla och ökar motivationen.

I filmen nedan sammanfattar Rick Hanson arbetet med att “ta in det goda” och låta det ändra ditt inre klimat i tre steg. Vi går här ännu ett steg djupare in i modellen och gör det i fler steg, anpassat för ditt klientarbete. Vi har även lagt in vårt sätt att arbeta med minnesrekonsolidering i övningen för att förstärka dess effekt.

Om du gör den som vardagsövning, betonar Rick Hanson att det är en kort övning som för bästa effekt kan göras gång på gång, kanske 20-30 sekunder åt gången, fem ggr/dag. Förändringen kommer gradvis men helt säkert i form av en ny bank av känslo- och kroppsminnen som ändrar hur det känna att bo i kroppen. Skillnaden blir tydlig redan efter några veckor och efter månader och år kommer sättet du är i din kropp ha ändrats, beskriver Rick Hanson.

Prova kort och ofta

Rick Hanson menar att detta är det mest kraftfulla redskapet för djupgående förändring, och rekommenderar både strukturerad användning av det samt användning i det dagliga livet. Han förordar att se nyttan även av korta stunder på 5-20 sekunder, och hellre oftare kanske 4-5 gånger per dag.

Din klient kan göra det privat, på insidan, utan att det märks eller i sittande meditation. Det byter gradvis ut de stenar som behövs i mosaiken. Skillnad märks efter veckor och efter några månader märks en fundamental förändring i kroppskänslan, menar Rick Hanson.

Förstås kan du tillämpa samma arbete i ditt eget liv, vi utgår dock i texten från att du instruerar din klient.

Dessa steg kan användas som meditation eller som en återkommande vardagsövning som görs under dagen. Känns det för komplicerat med dessa steg, utgå från de enkla tre stegen i Rick Hansons film istället.

1, Sätt en intention – frontalloberna

Att hjälpa din klient sätta en intention för arbetet aktiverar direkt frontalloberna. Detta är en kraftig intervention för att stärka dessa viktiga reglerande delar och väcka explicit minnesinlagring.

Hjälp din klient göra intentionen uttalad, antingen som start av en meditation eller som en föresats inför att integrera övningen i vardagslivet. Intentionen att t.ex. bestämma sig för att vara värd positiva känslor handlar, betonar Rick Hanson, inte om att smickra sig själv. Utan handlar om att återvända till att leva ett liv genom essence och inte bara överlevnad. Att göra det med medveten intention är att vara hemma hos sig själv.

2, Låt kroppen vila en stund – parasympatiska nervsystemet

Om det är möjligt, antingen inför en meditation eller vardagsövningen – hitta en mikro- eller makrostund av vila i kroppen som aktiverar det parasympatiska nervsystemet. Det kan göras helt kort genom att din klient håller utandningen litet längre än inandningen, eller låter axlarna falla ned något.

Direkt öppnar din klient för en stunds parasympatisk reglering vilket ger litet mer “grönt” i mosaiken och underlätta nya synaptiska kopplingar p.g.a. acetylkolinet som frigörs i hjärnan när det parasympatiska systemet aktiveras. Kom ihåg att mikrostunder räknas här.

3, Hitta en säkrare känsla – frontallober och parasympatiska nervsystemet

Det är inte en slump att många traditionella meditationstekniker lär ut att sitta med ryggen mot t.ex. ett träd. Här har trädet din rygg, bokstavligen. När vi medvetet “åkallar” en säkrare känsla aktiverar vi både frontalloberna och igen det parasympatiska systemet som ger oss mer “grönt”. Se om trädkänslan går att hitta mentalt, som en säkrare plats att vara på.

Läs och inspireras mer i Varför vårt nervsystem kan behöva gratuleras. Rick Hanson betonar att det handlar om att hitta en säkrare känsla i kroppen. Inte säker nödvändigtvis. Han syftar på samma sak som Bessel van der Kolk ovan, att bo i en kropp som har traumaminnen inlagrad kan innebära att du aldrig känner säkerhet.

4, Öppna upp för det positiva att gå från händelse till erfarenhet – dopamin och noradrenalin

Om ni arbetar via meditation eller guidning, framkalla ett positivt minne. I den vardagliga livsövningen kan det handla både om att öppna upp sig för det som faktiskt sker, små mikrostunder av förundran, kontakt eller annan positiv erfarenhet. Eller att medvetet återbesöka positiva minnen.

Att framkalla och uppleva, och återuppleva positiva känslor vet man bygger motståndskraft4 och ger bättre minne5. Det höjer även motivationen för arbetet bland annat genom att det stimulerar dopamin och noradrenalin. Dessa signalsubstanser tillsammans ger energi och en mer levande inre värld. Kombinationen minskar intressant nog även arbetsminnets aktivitet – vilket gör oss mindre sårbara för negativa tankar och associationer. Både dopamin och noradrenalin primar även hjärnan att göra nya synaptiska kopplingar, grunden för att lära in nytt.

5, Absorbera det positiva multimodalt, igen och igen – ny implicit minnesinlagring

Detta steg är en förlängning av steget ovan. Håll kvar uppmärksamheten på det positiva, det är i sig en mindfulnessövning.

Engagera så mycket som är möjligt av implicita minnesbanor – minns att de kan koda in 11 miljoner1 enheter mer sekund. Vänd igen och igen med uppmärksamheten mot hur det känns i kroppens alla sinnen,  lukt, smak, känsel, syn, hörsel och “magkänsla” så hårdinkodar vi implicita minnen som nu börjar omforma mosaiken inom oss.

Kombinationen av att använda styrd uppmärksamhet med implicita minnesbanor ökar mängden synapskopplingar i hjärnan som gradvis börjar skriva om matrisen för varje ny upplevelse. Och därmed ändra den struktur som skapar vårt inre landskap och sätter färg på våra tankar. Att arbeta in implicita positiva minnen på detta medvetna sätt ökar den hälsosamma optimismen2 och kompenserar oss för hjärnans negativity bias3.

Använd gärna visualisering som en hjälp, att t.ex. se hur en “skattkista” öppnar sig i bröstkorgen och tar emot och kodar in, är en bild Rick Hanson bland annat använder i arbetet med både barn och vuxna. låt det landa i hjärtat, bröstet och i ryggen. Det räcker med 5, 10, 20 sekunder – möt det genom att slappna av i kroppen och ge det rymd.

6, Minnesrekonsolidering – att bygga in nya känslor i gamla minnen

Detta är ett frivilligt men kraftfullt sätt att utöka effekten av denna övning. Övningen är inte till för att glömma gammalt, utan ta bort den negativa laddningen och påverkan av de gamla minnena. Minnesrekonsolidering bygger på det faktum att varje gång vi minns ett minne lagras det in på nytt.

Styrt minnesrekonsolideringsarbete är lättast att introducera som en guidad övning i terapirummet innan din klient tar steget ut att göra den på egen hand.   När vi gör denna övning hos oss använder vi ICE-modellen, vi föreslår att du läser Minnesrekonsolidering – hur gamla minnen blir nya i terapi och i livet som grund för att arbeta med detta steg, där vi förklarar ICE-modellen i sin helhet.

  1. Identifiera (I): Återkalla ett negativt laddat minne för en stund i kroppen. Börja med ett milt eller mellanstarkt negativt minne för att öva konceptet.
  2. Calm/Connect (C): Återvänd till den positiva erfarenheten och låt det tillståndet strömma tillbaka in i kroppen.
  3. Exchange (E): Pendla mellan dem genom att återbesöka det negativa minnet och sedan kliva tillbaka till det positiva.

I Rick Hansons modell användes metaforen av att det gamla negativa minnet får spelas upp i bakgrunden, samtidigt som det nya, positivt laddade får ligga i förgrunden. Detta medan klienten får visualisera hur den tryggare känslan får fylla i gamla sår.

Det är en smaksak vilken modell du väljer att använda. I båda används principen för minnesrekonsolidering, som säger att varje gång vi återkallar ett minne så blir det en chans till förändring av vilka känslor som kodas in i det.

Kom till oss och lär dig mer om relationell neurobiologi

Om du också känner dig inspirerad av vår fantastiska hjärna, och är nyfiken på mer – kom till oss i vår. Vid kvarstående restriktioner ges möjlighet att delta online vid samtliga nedanstående tillfällen.

Kursdatumen kan ha passerat när du läser detta – klicka på länkarna ändå så ser du kommande datum.

Välkommen till Inspirationsdag i interpersonell neurobiologi 12/5 i Göteborg. Att förstå tillstånd som centrala för överlevnad är centralt i psykologisk första hjälpen, välkommen på Krishantering och Psykologisk första hjälp 10/3 i Göteborg.

För alla som arbetar med mänsklig utveckling Interpersonell neurobiologi fördjupning, startar 23 mars 2021 och nästa specialistkurs för psykologer i Interpersonell Neurobiologi startar 2 mars 2021.

Är du intresserad av att arbeta med par och vill inspireras av Interpersonell Neurobiologi och Encounter centered Couples Therapy? Välkommen till Interpersonell neurobiologi i parterapi GÖTEBORG 26/5. Obs att dagen har förkunskapskrav.

Att ta in det goda

Här kan du lyssna på när Rick Hanson berättar mer om att ta in det goda – ett sätt att steg för steg skifta sin implicita minnesbank.

 

1 Se t.ex. An information theory account of cognitive control eller se tabell över sinnesmodaliteterna i denna sammanfattning.
2 Se t.ex. Optimism and Healthy Aging in Women and Men eller Optimism and pessimism are related to different components of the stress response.
3 Se t.ex. What is the Negativity Bias?.
4 Se t.ex. Upward spirals of positive emotions counter downward spirals of negativity: insights from the broaden-and-build theory and affective neuroscience on the treatment of emotion dysfunctions and deficits in psychopathology.
5 Se t.ex. Positive Affect Is Associated With Less Memory Decline: Evidence From a 9-Year Longitudinal Study.