Känsloreglering är centralt för att bygga in resiliens i vårt livslångt plastiska nervsystem. Utgångspunkten är en sam-reglering mellan två nervsystem, där vi lär oss att svåra känslor kan tålas av någon annan – och därmed av oss. Det handlar om att gradvis utöka Toleransfönstret, Window of Tolerance, till att tåla en bredare vidd av känslor.

Varför? För att utanför toleransfönstret riskerar vi att bli reaktiva och handla inriktat endast på överlevnad när starka känslor kommer. Det är mycket adaptivt att vara reaktiv om/när verklig fara finns, men inte om reaktiviteten fortsätter efter att den är över. Känslorna inte farliga –  men vår reaktivitet på dem kan vara det. Läs mer om hur det autonoma nervsystemet ändrar vår känsloreglering. Du får också råd om hur du kan använda detta i bemötande eller terapi.

Vi fortsätter här vår fördjupning av innehållet i en av våra mest lästa artiklar de fem S:en i trygga relationer: Seen, Soothed, Safe, Secure och Synchrony. Vi har tidigare skrivit om safe, och hur svaret på om världen är säker avgör allt. Nu skall vi utforska soothed – i detta sammanhang bäst översatt med känsloreglerad.

I vad som kallas “polyvagal informed therapy”, används Stephen Porges arbete om det två-grenade parasympatiska nervsystemet som stöd för interventioner och psykoedukation. Låter det krångligt? Det behöver det inte vara, det handlar i grunden om att bibehålla det sociala kontaktsystemet även vid utmanande känslor.

Tre delar i det autonoma nervsystemet – med olika känsloreglering

Steg ett är att se tecknen på de skiften i det autonoma nervsystemets reglering som sker – och de kommer snabbt. Konsekvensen av Porges Polyvagal Theory är att det autonoma nervsystemet, klassiskt indelat i två delar, det parasympatiska och det sympatiska systemet, blir till tre delar, vilket ger en mycket användbar förståelse för dess funktion, snabba verkan, och möjlighet att använda detta i terapi eller bemötande. Det parasympatiska nervsystemet, som har sin bas i den 10:e kranialnerven, vagusnerven, är ofta beskriven som ett system. Det består dock av två system med olika funktioner som vi tidigare har beskrivit mer utförligt här.

Upp till 4 ggr per sekund menar Porges att vårt överlevnadsinriktade nervsystem gör en “skanning”, kallad neuroception, av huruvida världen, den inre eller yttre, är säker, farofylld eller direkt hotande. Konsekvensen blir att vi snabbt slår på och av olika delar i det autonoma nervsystemet för att optimera oss för överlevnad och ställer om vår fysiologi och därmed vår känsloupplevelse.

Baserat på signaler både inifrån vår kropp – som inre sensationer som är med och skapar basen för känslor  – och från vår omgivning kan vi aktivera mer eller mindre aktivitet i tre system.  Systemen verkar i daglig reglering tillsammans i olika “volym” och blandtillstånd tillhör vardagen.  Se även en illustration av Window of Tolerance nederst. Här följer en sammanfattning och repetition från tidigare inlägg, samt relevans för känsloreglering.

Enligt Porges teori används de autonoma systemen i denna ordning, utifrån vilken grad av påverkan och säkerhet vi upplever oss ha:

  • Signalerna tyder på säkerhet: Ventral vagus, den däggdjursgemensamma grenen av det parasympatiska systemet, som även kallas “smart vagus”, aktiveras. Denna gren har en reglerande funktion i förhållande till vårt hjärtrytm – “the vagal brake” slås på, och gör att hjärtat slår i ett reglerat tempo. Bara det gör att vi tål det som sker bättre. När detta system är aktiverat är vi sociala däggdjur intresserade av kontakt, tålighet, utforskande och åldersadekvat lek. Det ventrala systemet stimulerar nämligen vårt sociala engagemangssystem – ett flertal nerver som stimulerar bland annat en aktiv mimik, tonus i mellanörats små muskler som blir inställd på att höra människoröster, våra stämband som får en lagom tonus för ett prosodiskt tal, dvs en varierad satsmelodi.
    • Effekt på känslor: När ventral vagus är påkopplat tål vi som bäst även utmanande känslor, vi kan uppleva olika grader av negativa eller prosociala känslor utan att bli reaktiva.
  • Signalerna tyder på fara: vårt sympatiska system påverkas, arousalnivån höjs och kan gå upp till hyperarousal: Vi har en hög mobilisering i kroppen och vi upplever fortsatt att vi kan påverka det som sker genom t.ex. gå till kamp, flykt, tend-and-befriend eller annan mobilisering. Se mer om våra olika system där detta beskrivs mer här. Sympatikus och ventral vagus är annars båda aktiva tillsammans vid t.ex. lek eller annan social kroppslig mobilisering.
    • Effekt på känslor: När sympatikus är hög i aktivitet utan påslag i ventral vagus som reglerar kroppen, tolkar vi lättare både egna känslor och intryck utifrån som tecken på ökad fara, och känslor som oro, skam, ångest, irritation uppkommer lätt.
  • Signalerna tyder på hot som vi uppfattar att vi inte kan påverka: Dorsal vagus, den äldre grenen av det parasympatiska systemet tar över, reptil-vagus som den ibland kallas. Vi går till hypo-arousal, låg aktivitet i våra kroppar. Denna gren, som vi har gemensamt med reptilerna,  aktiverar till vardags vår matsmältning – men även vår förmåga att kunna stänga av, immobilisera våra kroppar för att skydda oss mot hot. I dess mest extrema volym kollapsar kroppen. Denna förmåga har utvecklats under tusentals år för att hjälpa oss att överleva hot vi inte kan påverka. Vi överlever då bäst genom att konservera energi: att dra tillbaka blodflöde från kroppens större muskler, sakta ned hjärtrytmen och dra till oss mindre uppmärksamhet från rovdjur. När detta dorsal vagus ensamt är aktivt utan samarbete med ventral vagus slätas mimiken ut, blir “blank” och vi kan uppleva att vi tonar ut, tappar kontakt med omgivningen. Den minskade tonusen i mellanörats små muskler gör att vi blir känsliga särskilt för dova ljud, ljud som kan tyda på att rovdjur närmar sig – eller på att en fläkt eller vägmaskiner brummar. Dorsal vagus och ventral vagus är båda aktiva vid t.ex. intimitet, dvs trygg närhet med låg kroppslig mobilisering.
    • Effekt på känslor: När dorsal vagus är högaktivt utan sällskap av ventral vagus släcks ofta ned vår känsloupplevelse i olika grad och vi kan uppleva flackhet, tomhet, ensamhet, dova mörka känslor eller bara matthet

Skillnaden det gör att någon är med oss i vågen av känslor

Vi kodar in tålighet för våra känslor i sam-reglering med andra. Detta sker genom att den vi möts av bibehåller aktiviteten i sitt sociala engagemangssystem tillsammans med oss, lär oss att även om känslan är svår så kan vi vara två i den – jag kan tålas av en annan, därför kan jag tåla mig själv. Vi blir inte lämnade i känslan, och detta expanderar vårt eget Window of Tolerance. Vår anknytningsbyggda hjärna är i sanning högsensitiv för signaler säger om vi är med eller utanför gemenskapen. Möts vi av ett avslaget social engagemangssystem och låg aktivitet i ventral vagus kommer vi att koda in vår känsla, och kanske oss själva, som oönskad och farlig.

Aktivitetsgraderna i vårt autonoma nervsystems tre delar kommer att försätta vår kropp i olika fysiologiska tillstånd och utifrån detta tillstånd kommer vi att tolka signalerna både från den egna kroppen, och sensorisk information från omgivningen på olika sätt. I tillståndet fara blir en blick som viker bort mer hotande än i tillståndet säkerhet, där detta kan tålas.

Inom zonen för Toleransfönstret, i mitten av bilden nedan, är det ventrala, däggdjursgemensamma, parasympatiska systemet påslaget och detta har i sig en reglerande effekt på känslan vi upplever. Genom att det sociala engagemangssystemet är påslaget är vi också mer mottagliga för reglering från andra: vi vet att vi kan “tålas” av någon annan, även om känslan är svår. Vi kan bibehålla mentalisering – i detta sammanhang att vi kan vara den som upplever känslan, dvs inte vara reaktiva som respons till den, andning och en känsla av kontakt.

Påverkan av trauma i olika former kommer generellt att göra att vårt toleransfönster minskar, och de flesta traumatekniker handlar om att gradvis hitta sätt att expandera det – dvs att öka det område inom vilket känslan kan vara kvar i oss med bibehållen aktivitet i det däggdjursgemensamma ventrala parasympatiska systemet och därmed även vårt sociala engagemangssystem. Ett snävt toleransfönster kan även uppkomma momentant om signaler på fara eller hot uppfattas, och behöver inte ha med trauma att göra.

“Fear is excitement without breath” – så hjälper du med känsloreglering

Citatet kommer från en av världens främsta pareterapeuter, Hedy Schleifer, grundare av Encounter centered Couples Therapy (EcCT) som är det arbetssätt vi utgår från hos oss på Parkliniken. Det hon beskriver är en av de mest kraftfulla sätt som finns att expandera toleransfönstret: att fortsätta andas – gärna med en något längre utandning. Det får ventral vagus att öka sin aktivitet, som vi också beskrivit här – därmed kan känslan få en annan karaktär, och vi kan tåla den våg känslan utgör.

Deb Danas bok The Polyvagal Theory in Therapy: Engaging the Rhythm of Regulation betonar just hur vi måste få igång den gemensamma sam-regleringen av känslor för att kunna öka tåligheten. Hon utforskar just hur ett påslag i det däggdjursgemensamma parasympatiska systemet, ventral vagus, innebär. Känslor inte farliga, men vår reaktivitet på dem kan vara det – och risken för reaktivitet ökar när ventral vagus är avslaget och vårt sociala engagemangssystem inaktiverat, om vi går till hypo- eller hyperarousal.

Några tips och råd om hur man som terapeut eller vid andra mänskliga möten kan arbeta för att öka aktiviteten i ventral vagus, och därmed öppna för känsloreglering:

  • terapeuten behöver vara medveten vilka system hen själv har aktiverat för tillfället och vilka signaler som sänds till följd av detta
  • trygghet är färskvara. Bli medveten om att växlingen sker från en stund till annan – snabbt: Klienten liksom terapeutens nervsystem skannar efter tecken på fara 4 ggr per sekund
  • andning, hållning, intonat kroppspråk, påslagen finmotorisk mimik speciellt runt ögonen – ett område våra hjärnor har som specialintresse – kan användas medvetet för att aktivera ventral vagus, hos sig själv först och sedan i positiv “smitta” till den andre
  • hitta en gemensam modell för att prata om var klienten just nu befinner sig: t.ex. en bild av Toleransfönstret som möjliggör att ni tillsammans kan bli dem som nyfiket uppmärksammar skiften i det autonoma nervsystemets aktivitet – grunden för vår känsloregleringär att vi kan notera skiften
  • att lära sig om sitt nervsystems överlevnadskraft fostrar compassion, som Louis Cozolino, författare till ett flertal böcker inom interpersonell neurobiologi, säger: beskriv alltid nervsystemet i termer av dess fantastiska förmåga att hjälpa oss överleva, inte som dysfunktioner eller störningar
  • läs kroppen först, fastna inte bara narrativet (själva berättelsen, orden)
  • all information om status i nervsystemet finns i våra kroppars mikrorörelser: stärk beteenden, även små mikrosignaler, som tyder på aktivitet i ventral vagus och det sociala engagemangssystemet: t.ex. andning som ger utrymme för expansion av bröstkorgen, en blick som lyfts, en gest som öppnar för kontakt, en lutning framåt, att nacken rätar upp sin hållning

Gillar du också Interpersonell Neurobiologi? Vi har kurser online och live:

Har kursdatumen redan passerat när du läser detta? Klicka på länkarna ändå så ser du kommande kursdatum.

Välkommen till Inspirationsdag i interpersonell neurobiologi 18/9 i Göteborg. Känsloreglering är centralt även i evidensbaserad krishantering, se gärna vår nästa kursdag i Krishantering och Psykologisk första hjälp 4/9 i Göteborg. Se även nästa omgång av vår fördjupningskurs för alla som arbetar med mänsklig utveckling Interpersonell neurobiologi fördjupning start 5 november, och nästa specialistkurs för psykologer i Interpersonell Neurobiologi start 15 oktober.

Se även vår onlineutbildning ONLINE: Interpersonell Neurobiologi – helhet och detaljer Block 1 & 2 – Psykologi med mera i samarbete med Svenska Imagoinstitutet – Interpersonell Neurobiologi hemma och på jobbet.

Är du intresserad av att arbeta med par och vill inspireras av Interpersonell Neurobiologi och Encounter centered Couples Therapy? Välkommen till Interpersonell neurobiologi i parterapi GÖTEBORG 4/6. Obs dock dagen har förkunskapskrav.