”Best of” för att skapa trygg anknytning – och en kraftfull livspåverkan

Att skapa trygg anknytning NU i både hjärnan och i relationer

Nya steg är alltid möjliga i den livslånga relationsdansen

Anknytning missförstås ofta som ett diagnosliknande ”tillstånd” där vi skulle ha ett enda sätt att förhålla oss till människor som varar livet ut. Det stämmer inte!

Här kommer några fakta som hjälper dig och dina klienter att börja med att odla ett mindset för att arbeta med trygg anknytning¹,²:

Anknytning sker alltid utifrån bästa sättet att överleva och få stöd i våra viktiga relationer, finns fara och otrygghet där kommer vi att möta detta genom att anpassa oss excellent till detta sätt att relations-dansa. Det är inget tillkortakommande, det är en underbar plasticitet vi har i våra relationssystem för att få bästa möjliga stöd och kontakt utifrån vad som är möjligt.

Anknytning, även under barndom, skiljer sig även mellan olika relationer. Vi kan ha erfarit trygg anknytning i vissa barndomsrelationer och icke-trygg i andra¹. Upp till 40% av oss har en i huvudsak icke-trygg anknytningserfarenhet från en viktig tidig relation, samtidigt som andra relationer kan ha erbjudit trygg anknytning².

De flesta av oss har alltså flera olika anknytningslutningar – sätt att vara i relationer – inlärda. Sedan barndom kan vi anpassar sina lutningar efter den omsorgsperson som finns tillgänglig nu, och kan sedan växla tillbaka².

Denna grundläggande princip – av att vi anpassar oss adaptivt till vår relationella omgivning och att denna består av flera olika viktiga relationer som växlar livet ut bär vi med oss i vår livslånga anknytningsplasticitet. Barn föds med förmågan att knyta an till flera viktiga personer i sin omgivning.

Redan från start finns förmåga att knyta an kvalitativt till flera personer än eventuella föräldrar. Människan som flockdjur har alltid evolutionärt sett delat på ansvaret för flockens barn, så kallad allo-parenting⁴ och utvecklar alltså olika lutningar i anknytning beroende på vem som är omsorgspersonen – just nu.

Vår lutning är, som vi alltid framhåller i Interpersonell Neurobiologi, mot hälsa i våra relationer och liv, en ständig process, och hoppfullt är att vi smittas lättare av trygg anknytning än av otrygg³. Det är nyckeln till att vi kan ändra och göra nytt – till och med sättet vi ÄR tillsammans – i relationen till oss själva och varandra.

Hur vi kan skapa trygg anknytning i våra liv, just nu och för resten av livet?

Här är några av våra allra bästa tips i tre steg med kraftfulla tillämpningar, som kan ge magi i ditt och i dina klienters liv och relationer – och samtidigt skapa hjärnförändringar⁵.

1, Närvarande i din kropp och i dina relationer

30 % närvaro räcker långt

”Live your life and arrange your work in the way that makes it most easy for you to stay as present att possible with your clients”, fritt från Sue Wintgens, som är vår, Parklinikens, EcCT-mentor och guide.

Förhöj din närvaro – med dig själv, med klienter och andra viktiga relationer

Det händer just nu. Skifta till ett mindset av närvaro, och äventyret kan börja. Detta kan du göra direkt:

Sakta ned

Detta äger omedelbar effekt. Sänk ditt tempo i viktiga samspel och vänta in respons – både från den andre, men även inifrån dig, innan du går in med nästa ”intervention”.

Höger domäns kommunikation, kropp, timing, ton, hållning, gester, mimik är visserligen direkt påverkande – och utgör upp till 93% av vår kommunikation. Men behöver mer tid för att hinna integreras med vår språkliga vänstra domän. Båda behövs, och det sänka tempot gör att de hinner integreras ⁶.

Gör det på riktigt så det syns om du såg dig utifrån:

• Sänk tempot i dina rörelser.
• Lägg märke till att du andas.
• Sakta ned på orden en stund, eller tystna litet.
• Landa in i att JUST NU, är det säkert att vara här: det finns luft att andas, ett hjärta som slår för dig.
• Ta gärna stöd av neuropsykologen Rick Hansons fina meditation på detta tema.

Bli så nyfiken som möjligt på det som sker i ert relationella space – just nu. Som vuxen är du 100% ansvarig för vad du lägger in här.

En temposänkning kan skifta allt – och hjälper dig välja vad som är viktigt just nu.

Sensoriska besök, och om om igen

Ha en kort standardövning du trivs med för att droppa in i den sensoriska verkligheten. En övning som du lätt minns  – och faktiskt gör. Gör den inte krångligare än att den blir av, det är alltid vårt grundråd.

Inom Krishantering använder vi ofta ”Fem saker..” som ett sätt att grunda i sensationer och skapa säkerhet just nu:

• Fråga dig själv, eller klienten, efter fem saker som går att ta in med sinnena just nu i form av sensationer – som tryck, ljud, smak, lukt, färger, former, synintryck.
• Lägg märke till och tacka vår fantastiska hjärnas önskan att förklara dem – och gå tillbaka till upplevelsen av sensationen.
• Är fem för mycket, tag 1-2 från vilket sinne du vill.

Kan göras på 30 sekunder eller många minuter – och upprepas om och om igen igenom för att förankra dig eller din klient i nu:et. De som finns omkring dig kommer att märka skillnad.

Ta in din medpart på samma sensoriska sätt:

• Vad kan du uppfatta av din klient, vän, partner, elev, medarbetare, just nu?
• Låt sinnena absorbera hur kroppen framför dig rör sig, låter, gestikulerar, satsmelodin, mimik.
• Ja, allt som ingår i höger domäns kommunikation.

Det ger paus på grubbel med hårdkoppling i hjärnan – just nu

Även här arbetar vi med konkret hjärnpåverkan.

Hjärnans bilaterala sensoriska nätverk blir aktivt när du noterar vad som händer i och utanför din kropp just nu – ibland kallas detta för något så poetiskt som the self att the present moment ⁹ , Det har ett sinnesbaserat förhållningssätt.

Det bilaterala sensoriska nätverket i hjärnan pausar i och med sin aktivitet det vertikala nätverk som kallas ”default mode network” som är högaktivt i att försöka förutse vad som kan hända i framtiden och som som kan bli ett grubblande⁹.

I många av våra inlägg hittar du övningar för att stanna i det sensoriska här och nu med det som sker och om ett närvarande mindset som underlättar allt.

Sök dig till människor som kan konsten att vara närvarande – ännu mer än du

Sista tipset för denna gång får vi från livsfilosofen Eckhardt Tolle som skriver radikalt i sin metafilosofiska bok Lev livet fullt ut om närvaro som den grundläggande princip som förenar alla världsreligioner: närvaron NU och hur den formar den gudomliga inre blick som ser ut igenom våra ögon. En gripande beskrivning av kraften i ett närvarande mindset.

Eckhard Tolle beskriver i sin bok en mängd sätt att öva närvaro, varav en är detta radikala råd: sök dig till personer som kan vara närvarande, och som är bättre på det än du själv.

Precis som ved fattar eld i närheten av sådant som brinner, så smittas vi av andras närvaro. Fritt formulerat från Eckhard Tolle.

Han säger vidare: när du skall välja en hjälpande kontakt som terapeut, präst, lärare – välj en som kan vara närvarande med dig. Ingen annan intervention har samma kraft.

Läs mer om att öva närvaro

Vill du läsa mer om hur ett närvarobaserat sätt att leva och arbeta i relationer kan se ut? Vi rekommenderar ett besök i hur  5 S:en i trygg anknytning hålls levande – i terapirummet och de 9 övningsområdena för trygg anknytning, där just närvaro är en övergripande komponent.

2, Hälsa varandra välkomna tillbaka efter kontaktbrott

Alla relationer över tid innehåller en trestegsdans som varar livet ut, och svarar på frågan Är jag välkommen tillbaka? Vi kallar den Trestegsdansen i trygga relationer. Modellen visar oss att trygga relationer inte handlar om att kontaktbrott och konflikt inte sker utan att de repareras i vad som kallas återkommande cykler av ”connect-disconnect-reconnect”, livet ut.

Alla våra sätt att gå till icke-trygg anknytningslutning handlar om hur vi möter varandra på steg tre. Det är från detta steg de olika kategorierna av anknytning fått sina namn.

Så här kan du göra – med din klient, dina relationer och i ditt liv idag – för att skapa förutsättningar för en ”hel reconnect” som skapar trygghet:

Välkommen tillbaka!

Det är inte i första hand mängden kontaktbrott som avgör utan om det går att mötas igen och reparera utan, hur vi beter oss på steg tre. Säg JA på frågan ”Är jag välkommen tillbaka?” så ofta du kan. Välkomna dina vänners, partners, klienters, reconnect-försök så ofta du kan med ett ”ja, du är välkommen tillbaka!”.

Ställ frågan – på ditt sätt – i dina viktiga relationer efter ett kontaktbrott. Visa att du vill ”reconnecta”. Du har bara resten av livet kvar att göra det.

Att kunna reconnecta har väldigt gott forskningsstöd och är ett av fundamenten i trygg anknytning¹. Ett pars långvariga lycka, visar bland annat Helen Fishers kärleksforskning, är till exempel kopplat till deras förmåga att omfokusera vid reconnect från det som inte fungerar och återvända till fokus på funktion och att återanknyta.

Behövs hjälp för att minska risken att återgå till grubblande över vad som ledde till kontaktbrottet? Närvaro är centralt även här – se hjälp i form av fyra mantran för att våga landa tillbaka i närvaro och kontakt.

Ägandeskap i tre enkla steg

I tredje steget är ett mått av ägandeskap centralt, att du tar ansvar för den del av ”disconnect” du bidrog till. Detta är essentiellt om du är del av en så kallad asymmetrisk anknytning, där du är den som förväntas vara starkare, klokare och vänligare – som en terapeut, ledare eller förälder.

Du kan läsa mer om ägandeskap i inlägget om Trestegsdansen i trygga relationer och hur kraftfullt detta är. Det är faktiskt en relationell ”gamechanger”. Vi ser par efter par hos oss på Parkliniken skapa ny möjlighet till meningsfull kontakt genom sitt ägandeskap.

Ägandeskapet, där vi tar ansvar för det vi gjort utan att plocka ”russinen ur reconnect-kakan” motverkar till och med desorganiserad anknytning och skapar omedelbar möjlighet till säkerhet.  Den andra var inte ”galen” som uppfattande dig som arg, sur, less. Det stämde!

Med denna typ av begriplighet är flera andra delkomponenter, som det viktiga att bli sedd och hörd inte bara på orden för trygg anknytning uppfyllda. Vi återvänder till detta under ”making sense” nedan.

Det du väljer att lägga in i det relationella utrymmet ändrar allt.

Ses vi inte mer – inom oss kan ändå relationen få finnas kvar

Ibland är det dags att avsluta en relation, eller några av dens delrelationer. Kanske upphör ett ekonomiskt samarbete, ett partnerskap, ett anställningsförhållande eller en terapi. Det är dags att sätta en punkt.

Då kan vi levandegöra detta tredje steg inom oss.

För inom oss kan relationen förbli intakt ändå. När en relation avslutas, inspireras gärna av hur vi på Parkliniken arbetar med Hedy Schleifers paradigm för ett gott farväl. Samla din klients fokus, eller din egen: skriv eller förmedla och håll isär de olika delarna:

• Säg farväl till allt det goda relationen inneburit.
• Säg farväl till allt det svåra relationen inneburit.
• Benämn det som du tar med ur relationen in i framtiden.
• Benämn det du önskar den andre att få framåt.

Detta kan du eller din klient göra även utan ett direkt möte, som ett inre relationsarbete.

På Parkliniken hjälper vi par säga goda farväl med en utvecklad variant av detta. En relation kanske tar slut, kärleksrelationen och en annan består – föräldrarelationen.

På detta sätta får det nya relationskvarteret skapas – och det gamla avtackas, äras och sörjas.

40% räcker reconnect räcker långt

Vi behöver inte reparera allt, hela tiden.

Den framstående traumabehandlaren och författaren Bonnie Badenoch som arbetar med Interpersonell Neurobiologi och traumaapplikation menar att om vi kan utöva det tredje steget, dvs gå till reparation i åtminstone 40% av en relations kontaktbrott, så skapar vi förutsättningar för en trygg livsdans.

Får våra barn chansen att bevittna att 40% av föräldrarnas disconnect bli till reconnet skapas ännu bättre förutsättningar för att levandegöra inlärning av trygg anknytning.

3, ”Make sense” –  skriv om berättelsen livet ut

Vår inre ”berättare” är djupt kopplad till grundfunktioner i vår hjärna som ändrar ”berättelsen om oss”, alltså det skript med vilket vi inordnar våra nya och gamla erfarenheter. Och det är så terapi, en partner, en vän skapar om oss varje gång vi berättar vår ”story”.

Börja med att bejaka kraften av att den inre berättaren samskapar ett narrativ eller ”sagan om oss själva” som en livslång process som formar om vårt sätt att se oss själva och vad vi uppfattar av världen.

Berättelsen vi kodar in kommer från flera olika funktioner i hjärnan och från den relationella och kroppsligt baserade process inom Interpersonell Neurobiologi kallad Mind.

Ser vi på hjärnan så kommer en del av vår berättelse från the default mode network som – om det inte integreras med andra nätverk, som t.ex. vid meditations- eller annan sensationsträning⁹, faktiskt kan förstärka det negativa i vår livsberättelse. Nätverket är extra aktivt när vi inte är sysselsatta, vilket ofta märks som att grubblandet knackar på då.

Daniel Siegel kallar denna process, kopplat till default mode network, för ett ständigt pågående cirkel av OATS: others and the self, others and the self others and the self, som kan fastna utan svar.

Låt inte detta nätverk bli den ensamma berättar-rösten i livet.

Samma nätverk pausas alltså vid sensorisk närvaro just nu⁹.

Hjärnan har alltså en stark ”negativity bias” – allt för att hjälpa oss överleva.

Det  är en livslång process – som vi kan styra över. Språkfilosofen Lev Vygotskij föreslog att tankar är en internaliserad dialog, där du hjälper din klient ta in berättelsen från fler källor än hjärnans negativity bias.

Kanske skall vi se den inre berättaren som en relationell multi-log snarare än en dialog, där flera olika delar samverkar för att forma om vår berättelse livslångt. En del av dem ligger inte inom oss utan i den sociala synapsen mellan oss, efter som vårt sagoberättande också länkar oss samman och formar oss.

Hjälp din klient med varsamhet att ta den egna berättelsen på allvar, den skapar spår i oss.

Det handlar om att koppla på berättarrösten från essence, den funktionella och oförstörda livskraften inom oss  – de vi egentligen ÄR – då kommer hela berättelsen att skifta. Mer om det strax.

Skapa koherens i din livsberättelse

Hjälp din klient att gå från att vara mottagare till att bli aktiv redaktör och medförfattare i  sitt liv.

Det förflyttar oss från att vara offer för vår historia till att vara aktiva författare och redigerare i våra livsskript. Här handlar det, i ett större perspektiv, om den narrativa integrationen som vi kallar den inom Interpersonell Neurobiologi.

Det handlar om att skapa en koherent och livslångt expansiv berättelse⁶ som kan integrera nya saker livslångt. När vi återbesöker minnen i en trygg setting lagras de in och arrangeras på nytt, och den narrativa processen kan skriva om hela sorteringen av minnen.

Att återbesöka och om-organisera berättelsen om oss själva gör vi lättast i en god relation, en vän, terapeut, eller det trygga möte vi kan ha med helt nya människor som får oss att se oss själva på nytt sätt.

I denna artikel kan du läsa om hur IPNBs grundare Daniel Siegel beskriver Making Sense of Your Past. Starkt forskningsstöd för att processen av ”making sense” hindrar upprepande av otrygghet. ”Making sense” kan verkligen integrera våra sensoriska erfarenheter med den verbala berättelsen, och använda både vänster och höger domäns sätt att processa information.

Det hindrar upprepning av otrygghet

Att en trygghetsperson (terapeut, lärare, förälder) har ”made sense” av sina egna livserfarenheter, något man bland annat frågar efter på Adult Attachment Interview⁶,  är kopplat till radikalt lägre risk att upprepa otrygg anknytning med egna barn, eller andra beroende av en. Mycket hoppfullt; det är alltså inte mängden otrygghet som avgör utan hur koherent livsberättelsen är hos Trygghetspersonen som spelar störst roll.

Essence är alltid intakt – ett annat nav av livsberättelsen än summan av våra sår

Inom Encounter-centered Couples Therapy – precis som i Interpersonell Neurobiologi, Internal Family Systems, flera andra terapier och livsfilosofier räknar vi med att ”essence”, den mänskliga livskraften, alltid är intakt.

Det betyder att vi inte är permanent skadade utan befinner oss på en livslång hjälteresa. Inom  oss – alltid oförstörd essence.

Till vår hjälp för att överleva svåra saker har vi det Internal Family Systems kallar olika tillstånd och Encounter-centered Couples Therapy överlevnadskostymer. Lösgör essence från överlevnad med underbara ord på C.

Detta sätta att se människor, som i grunden kapabla och oförstörda av sin trauman är en stor del av hela det relationellt-neurobiologiskt integrativa fältet:

”Deep down, we already are who we long to be.” Rick Hanson. Ph. D. & neuropsykolog.

Är din klient på en hjälteresa eller har sår för livet som måste läkas?

Två helt olika sätt att se på livsnarrativet – i överlevnadstermer eller i essence. Prova själv:

• Besök din klients egen historia med förstoringsglaset av ett litet barn/en liten pojke/en liten flicka som föddes till en värld av både tillgångar och brister.
• Vad gjorde det kloka och överlevnadskraftiga barnet för att överleva? Gratulera detta.
• Vad hade hen behövt som hen inte fick och vad gjorde hen för att få det ändå i livet? Ära detta, det är den hjälpsamma överlevnadskostymen.
• Utforska i sensoriska essence-bilder av när hen känner sig ”hemma hos sig själv”, gärna tre olika som ni ger att ”flaggnamn” och sedan återbesöker varje gång de dyker upp i någon skepnad. Detta är den din klient ÄR.

Att arbeta med essence som nav gör mer än frigör livskraft, den ändrar hela utgångsläget. I våra terapier ingår ofta att vi skapar dessa essene-bilder som mentala ”fotografier” där våra klienter får hjälp känna igen och fokusera på det som behöver växa.

När den kraften väl släppts lös så sker en helt ny ”making sense” som skriver om allt:

Vi var aldrig förstörda, vi var alltid intakta.

…och till sist – välkommen tillbaka!

Kraften i att ”make sense” av sitt liv är enorm. Det kan förflytta händelser, det vi ibland kallar trauma, från att eka i ditt eller klientens liv i nutid till att bli en berättelse om något som hände förr.

Håll utkik på vår blogg fortsatt, vi återvänder till kraften av make sense i framtiden.

Kommentarer från oss på Psykologi med mera & Parkliniken

Vi som arbetar här och medverkar i bloggen berättar hur det aktuella ämnet berör oss – just nu.

 

”Insikten att ägandeskap leder till en fördjupad och meningsfull kontakt har skapat en aha-upplevelse både i mitt eget och i mina klienters liv” Sofia Djerf

”Allt arbete jag gör kokar ned till närvaro och uppmärksamhet nu” Jennifer Magnusson

”Vi har bara resten av livet kvar, så låt oss använda det till det vi vill skall växa i världen och i våra liv.” Ingrid Almgren Sjölander

 

Känner du också hur ”essence knackar på” när du läser om mind-hjärna-relationer?

Det finns fler spännande kurser hos oss i vår, välkommen!

Kursdatumen kan ha passerat när du läser detta – klicka på länkarna ändå så ser du kommande datum.

Välkommen på Krishantering och Psykologisk första hjälp. Den ger behörighet till vår efterlängtade Del 2-kurs i Krishantering.

För alla som arbetar med mänsklig utveckling och vill veta mer om hjärnbron, limbisk resonans och att använda uppmärksamhet för att skapa tillväxt välkomnar vi till Interpersonell neurobiologi fördjupning.

För psykologer som vill gå en specialistkurs i området är nästa specialistkurs för psykologer i Interpersonell Neurobiologi

Inspirationsdag i interpersonell neurobiologi är dagen för dig som är nyfiken på området och vill ha just inspiration till hur du kan föra in mer trygg anknytning i ditt eget – och dina klienters – liv.

Making sense of your past – med Daniel Siegel

¹The neurobiology of human relationships, Louis Cozolino

²Attachment in the Early Life Course: Meta-Analytic Evidence for Its Role in Socioemotional Development, AM Groh et. al (2016) Child Development Perspectives

³The influence of attachment representations and co-parents’ scripted knowledge of attachment on fathers’ and mothers’ caregiving representations,
Elia Psouni, Attachment & Human Development, 2019, samt i lättläst format: Din partner kan göra dig till en bättre förälder, Department of Psychology, Lunds universitet.

⁴More than just mothers: The neurobiological and neuroendocrine underpinnings of allomaternal caregiving, E.R. Glasper, et. al. Frontiers in Neuroendocrinology, Volume 53, 2019

⁵Experience and the developing prefrontal cortex, Bryan Kolb et al. Canadian Centre for Behavioural Neuroscience

⁶The Mindsight Approach to Well-Being: A Comprehensive Course in Interpersonal Neurobiology, Daniel Siegel, Mindsight Institute.

⁷The Body Keeps the Score, Bessel van der Kolk

⁸The Relationship between Child Stress, Child Mindfulness and Parent Mindfulness, Lea Waters, Psychology, 2019

⁹Attending to the present: mindfulness meditation reveals distinct neural modes of self-reference, NA Farb et. al. Soc Cogn Affect Neuroscience.